Por Qué Perder Peso Se Vuelve Más Difícil Con la Edad (y Cómo Impulsar el Metabolismo)

Por Qué Perder Peso Suele Volverse Más Difícil Con la Edad

A medida que envejecemos, muchas personas notan que las estrategias que antes les ayudaban a mantener o perder peso ya no parecen funcionar tan fácilmente como antes. Puede que notes que sigues comiendo de forma parecida a como siempre lo hacías a los 20 o a los 30, y aun así vas ganando peso poco a poco. O quizá ahora perder peso te resulta más lento y más difícil de mantener que antes.

Esta experiencia es muy común y a menudo se achaca a un “metabolismo más lento”. Pero, ¿realmente se ralentiza el metabolismo con la edad? La realidad es que, con el tiempo, empiezan a producirse varios cambios sutiles en el cuerpo, y muchos de ellos afectan directamente a cuántas calorías quemas cada día. Por suerte, muchos de los factores que hay detrás de esto no están completamente fuera de tu control.

¿Realmente Se Ralentiza el Metabolismo Con la Edad?

Durante años, se creyó ampliamente que el metabolismo se ralentizaba de forma constante a lo largo de la edad adulta, especialmente a partir de los 30. Sin embargo, investigaciones más recientes han cuestionado esta idea.

En un estudio de 2021, los investigadores analizaron el gasto energético de miles de personas desde la infancia hasta la vejez. Descubrieron que el metabolismo en realidad se mantiene relativamente estable durante gran parte de la vida adulta, especialmente entre aproximadamente los 20 y los 60 años. No pareció producirse una ralentización metabólica significativa hasta una edad más avanzada (1).

Este hallazgo sugiere que la edad en sí no reduce el metabolismo de forma drástica. Pero, si es así, ¿por qué el aumento de peso sigue volviéndose más frecuente con la edad?

La razón principal es que el metabolismo está muy influido por la composición corporal, especialmente por la masa muscular, junto con los patrones de movimiento, las hormonas y los cambios en el estilo de vida, que suelen modificarse gradualmente con el tiempo.

En otras palabras, el problema a menudo no es que el metabolismo del cuerpo se ralentice de repente al cumplir cierta edad. Más bien, puede que el cuerpo simplemente esté usando menos calorías que antes debido a los cambios que se producen en su interior a medida que envejecemos.

Por Qué Cambian la Masa Muscular y el Metabolismo Con la Edad

Uno de los cambios más importantes que se producen con la edad es la pérdida gradual de masa muscular. Sin intervención, las investigaciones sugieren que la masa muscular empieza a disminuir poco a poco a partir de la mediana edad (∼1 % perdido por año), y la tasa de pérdida suele acelerarse a medida que envejecemos (2).

Esto importa porque el músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que tu cuerpo necesita calorías para mantenerlo, incluso en reposo. Por eso, cuanto más músculo tienes, más calorías quema tu cuerpo de forma natural a lo largo del día.

Cuando la masa muscular disminuye con la edad, el número de calorías que quemas en reposo también tiende a disminuir. Esto significa que tu cuerpo puede ir necesitando menos calorías que antes para mantener el mismo peso. Como resultado, seguir comiendo de la misma manera que siempre puede acabar provocando un aumento de peso con el tiempo.

Así es como suele desarrollarse:

• Vas perdiendo masa muscular poco a poco
• Tus necesidades calóricas en reposo disminuyen ligeramente
• Tus hábitos alimentarios siguen siendo los mismos
• Lo que antes era una ingesta de mantenimiento ahora puede convertirse en un pequeño superávit calórico (es decir, estás comiendo más calorías de las que tu cuerpo quema)
• Incluso un superávit diario relativamente pequeño puede ir provocando un aumento de peso a lo largo de meses y años

Esta es una de las principales razones por las que la gente suele sentir que está “haciendo lo mismo” y, aun así, gana peso con más facilidad a medida que se hace mayor.

¿Qué Le Pasa al Metabolismo Después de los 40?

Muchas personas empiezan a notar cambios en el metabolismo después de los 40. Aunque la pérdida de masa muscular desempeña un papel importante en los cambios metabólicos relacionados con la edad, las hormonas también pueden influir en cómo el cuerpo almacena grasa, regula el apetito y mantiene la masa muscular. A medida que envejecemos, estos cambios hormonales pueden hacer que controlar el peso se sienta claramente diferente a como era antes.

Para las Mujeres: Descenso de los Estrógenos

Durante la perimenopausia y la menopausia, los niveles de estrógenos disminuyen de forma significativa, y muchas mujeres empiezan a notar cambios en su cuerpo que resultan frustrantemente desconocidos. El peso puede empezar a acumularse más en la zona abdominal, aunque los hábitos alimentarios no hayan cambiado demasiado. También es habitual notar más hambre con más frecuencia, sentirse menos saciada después de las comidas o que los mismos hábitos ya no mantengan el peso tan fácilmente como antes. Los cambios hormonales durante esta etapa pueden influir en el apetito, en cómo el cuerpo almacena grasa y en la eficiencia con la que utiliza la energía.

Al mismo tiempo, la masa muscular y el movimiento diario suelen disminuir gradualmente con la edad, lo que puede reducir el número de calorías que el cuerpo quema cada día. En conjunto, estos cambios pueden hacer que ganar peso resulte más fácil y que perderlo resulte bastante más difícil que antes.

Para ver consejos sobre cómo impulsar el metabolismo durante la menopausia o la perimenopausia, sigue leyendo más abajo.

Para los Hombres: Descenso Gradual de la Testosterona

En los hombres, los niveles de testosterona también disminuyen gradualmente con la edad. La testosterona desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y la capacidad del cuerpo para desarrollar y conservar tejido magro con el tiempo. A medida que sus niveles disminuyen, algunos hombres notan que mantener la masa muscular se vuelve más difícil que antes, incluso si sus hábitos de ejercicio se han mantenido relativamente parecidos. Al mismo tiempo, la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal, puede hacerse más frecuente.

Como el músculo es un tejido metabólicamente activo, perder masa magra con el tiempo puede reducir gradualmente el número de calorías que el cuerpo quema cada día. En conjunto, estos cambios pueden hacer que ganar peso resulte más fácil y que mantener la pérdida de peso sea más complicado.

Cómo Impulsar el Metabolismo a Medida que Envejeces

Aunque envejecer sí conlleva cambios fisiológicos reales, eso no significa que controlar el peso se vuelva imposible. Si te preguntas cómo impulsar el metabolismo a medida que envejeces, la clave está en adaptar tu enfoque para trabajar con los cambios que se producen en el cuerpo, no contra ellos.

Con eso en mente, aquí van nuestros tres mejores consejos para apoyar tu metabolismo a medida que envejeces:

Da Prioridad al Entrenamiento de Fuerza

La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos ayuda a explicar por qué el entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más importante con el tiempo. Mantener o desarrollar músculo ayuda a conservar la tasa metabólica en reposo, favorece la función física y puede hacer que controlar el peso sea más llevadero a largo plazo. Es una de las maneras más eficaces de ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y la ralentización metabólica que puede producirse con los años.

Es importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza no significa necesariamente hacer entrenamientos de levantamiento de pesas pesadas. Los ejercicios que desafían los músculos de forma constante, incluidas las bandas de resistencia y los ejercicios con el peso corporal, pueden ayudar a mantener la masa muscular.

Toma Suficiente Proteína

La proteína se vuelve cada vez más importante con la edad porque favorece directamente la capacidad del cuerpo para desarrollar y mantener músculo. Como la masa muscular va disminuyendo gradualmente con la edad, consumir suficiente proteína se vuelve aún más importante para ayudar a conservarla.

La proteína también suele ser uno de los nutrientes que más sacian, lo que ayuda a favorecer la saciedad y el control del apetito. Esto puede hacer que perder peso y mantener un déficit calórico resulte más fácil sin sentir tanta hambre a lo largo del día.

Incluir una fuente de proteína de calidad en todas las comidas y tentempiés, como huevos, yogur griego, carne, pescado, tofu, legumbres o lácteos, puede ayudar a mantener tu metabolismo y favorecer el mantenimiento y el desarrollo muscular.

Mantén el Movimiento Diario

Aunque el ejercicio estructurado, como el entrenamiento con pesas, es importante para mantener la masa muscular, el movimiento general a lo largo del día también desempeña un papel importante en el número de calorías que tu cuerpo quema cada día. Esto incluye toda la energía que se gasta fuera del ejercicio formal con cosas como caminar, estar de pie, las tareas domésticas y el movimiento cotidiano en general.

Este tipo de movimiento tiene un impacto sorprendentemente grande en el gasto energético diario total, pero también es el tipo de movimiento cotidiano que a menudo va disminuyendo poco a poco sin que te des cuenta. El trabajo puede volverse más de escritorio, el tiempo libre puede hacerse más sedentario y las agendas apretadas pueden dejar menos tiempo y energía para moverte en general a lo largo del día.

Esto significa que, aunque el ejercicio estructurado siga siendo el mismo, como continuar asistiendo a las mismas clases de gimnasio cada semana, el gasto energético diario total puede seguir disminuyendo porque el movimiento general a lo largo del día es menor. Con el tiempo, estas pequeñas reducciones en el movimiento pueden reducir el número de calorías que el cuerpo quema cada día, haciendo que el aumento de peso se produzca gradualmente.

Encontrar formas de mantener o aumentar el movimiento a lo largo del día puede ayudar a apoyar el metabolismo con el paso del tiempo. Pequeños hábitos como caminar más, reducir los periodos prolongados sentado, subir por las escaleras o simplemente moverte con más regularidad durante el día pueden ir sumando y marcar una diferencia en el número de calorías que quemas cada día.

Aunque el metabolismo sí cambia con la edad, muchos de estos cambios son graduales y están estrechamente relacionados con la pérdida de masa muscular y la reducción del movimiento diario con el paso del tiempo. Mantener la masa muscular, seguir activo y cuidar la nutrición pueden ayudar a frenar este descenso y hacer que controlar el peso sea más llevadero a medida que envejecemos.

Conclusiones Clave

• El metabolismo sí cambia con la edad, pero gran parte de este cambio está impulsado por modificaciones graduales en la masa muscular, el movimiento y las hormonas.
• Perder masa muscular con el tiempo puede reducir el número de calorías que el cuerpo quema cada día, haciendo que ganar peso sea más fácil incluso si los hábitos alimentarios se mantienen relativamente parecidos.
• El movimiento diario fuera del ejercicio formal desempeña un papel importante en el metabolismo, y las pequeñas reducciones del movimiento a lo largo del día pueden acumularse con el tiempo.
• El entrenamiento de fuerza y una cantidad adecuada de proteína se vuelven cada vez más importantes con la edad porque ayudan a mantener la masa muscular, el metabolismo y el control del peso a largo plazo.
• Aunque algunos cambios metabólicos con la edad son inevitables, mantener la masa muscular, seguir activo y apoyar la nutrición general puede marcar una diferencia positiva en tu metabolismo a medida que envejeces.

Referencias

1. El gasto energético diario a lo largo del curso de la vida humana (2021). doi: 10.1126/science.abe5017
2. La pérdida de masa y función del músculo esquelético relacionada con la edad: medición y fisiología de la atrofia de las fibras musculares y de la pérdida de fibras musculares en humanos (2018). doi: 10.1016/j.arr.2018.07.005