20 Alimentos Ricos en Proteínas para Perder Peso

La proteína es uno de los nutrientes de los que más se habla cuando se trata de perder peso, y con razón. Como resultado, muchas personas intentan aumentar la cantidad de proteína que comen. Pero con la creciente popularidad de los productos “ricos en proteínas”, a veces puede parecer que consumir suficiente proteína significa depender de suplementos o alimentos especiales.

En realidad, la mayoría de las personas pueden cubrir sus necesidades de proteína con alimentos cotidianos que ya conocen y disfrutan. A menudo, pequeños cambios en los alimentos que eliges y en cómo construyes tus comidas pueden marcar una diferencia mucho mayor que añadir otro tentempié o batido de proteínas a tu día.

Este artículo explora por qué la proteína es importante para la pérdida de peso, cuánta necesitas realmente y formas prácticas de aumentar tu ingesta usando alimentos integrales normales.

Por Qué la Proteína Es Importante para Perder Peso

La proteína desempeña un papel útil en la pérdida de peso, no porque cause directamente la pérdida de peso, sino porque hace que un déficit calórico sea más fácil de llevar. Las comidas que incluyen suficiente proteína suelen saciar más, lo que puede ayudar a reducir la frecuencia con la que sientes hambre o recurres a tentempiés extra. También ayuda a mantener la masa muscular mientras pierdes peso, algo importante para apoyar tu metabolismo.

Durante la pérdida de peso, las necesidades de proteína suelen ser más altas. Una recomendación habitual es alrededor de 1,2-1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Este rango se ha asociado con una menor pérdida de masa muscular magra en comparación con ingestas más bajas de proteína (1).

Por ejemplo, para alcanzar estas recomendaciones:

• Una persona que pesa 60 kg puede proponerse consumir unos 70-95 g al día
• Una persona que pesa 80 kg puede proponerse consumir unos 95-125 g al día

Al principio puede sonar a mucho, pero cuando incluyes una fuente de proteína en cada comida, normalmente es muy alcanzable. En la práctica, además, repartir la ingesta de proteína a lo largo del día también suele funcionar mejor.

Esto se debe en parte a que la proteína es uno de los nutrientes que más sacian. Incluirla de una forma más equilibrada entre comidas puede ayudarte a sentirte satisfecho de forma más constante durante el día, en lugar de sentirte relativamente poco satisfecho antes y con demasiada hambre más tarde por la noche.

También suele ser más práctico. Intentar comer la mayor parte de tu proteína de una sola vez a menudo significa depender de raciones muy grandes, suplementos o productos “ricos en proteínas” muy procesados. Repartirla entre el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés suele ser una forma más realista y sostenible de cubrir tus necesidades de proteína.

¿Puedo Cubrir Mis Necesidades de Proteína con Alimentos Integrales?

Es habitual pensar que alcanzar las recomendaciones de proteína para perder peso significa tener que añadir proteínas en polvo, barritas o alimentos etiquetados como “ricos en proteínas” a tu día.

En realidad, la mayoría de las personas pueden obtener suficiente proteína de los alimentos cotidianos que ya están comiendo.

A continuación encontrarás nuestros 20 mejores alimentos integrales ricos en proteínas. Úsalo como guía para detectar incorporaciones o cambios sencillos que puedes hacer a lo largo del día, ya sea construyendo tus comidas en torno a una fuente de proteína o simplemente añadiendo una a lo que ya estás comiendo. Hemos agrupado estos alimentos en fuentes de proteína para construir comidas, incorporaciones fáciles para desayunos y tentempiés, y alimentos de origen vegetal que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta a lo largo del día.

Fuentes de Proteína para Construir Comidas

• Pechuga de pollo - 29.5g por 100g
• Ternera - 26g por 100g
• Proteína vegetal texturizada (Sin cocinar) - 47g por 100g
• Tempeh - 12.4g por 100g
• Tofu - 17g por 100g
• Cordero - 24.3g por 100g
• Atún - 25 por 100g (16.4g por lata)

Incorporaciones Fáciles para Desayunos y Tentempiés

• Requesón - 15g por ración de 100g
• Huevos - 6g por huevo (12.5g por 100g)
• Bebida de soja - 10g por taza
• Leche - 8g por taza
• Yogur griego - 14.8g por ración de 160g
• Copos de avena - 8.4g por ración de 50g
• Queso - 5.3g por loncha

Alimentos de Origen Vegetal Que Van Sumando

• Alubias rojas (Sin cocinar) - 22.5g por 100g
• Semillas de cáñamo - 10g por 2 cucharadas
• Edamame - 8.5g por 100g
• Lentejas cocidas - 8.4g por 100g
• Mantequilla de cacahuete - 8g por 2 cucharadas
• Semillas de calabaza - 7.4g por 2 cucharadas

Lo que esto demuestra es que la proteína no se limita a un puñado de alimentos “ricos en proteínas”. Está presente en una amplia variedad de alimentos que probablemente ya estás comiendo.

Los suplementos de proteína pueden resultar prácticos, pero no son imprescindibles. Cuando construyes tus comidas en torno a una fuente principal de proteína e incluyes aportaciones más pequeñas de alimentos como cereales, lácteos, legumbres y semillas, normalmente es suficiente para cubrir tus necesidades.

Referencias

1. Mayor ingesta de proteínas para mantener la masa muscular, la fuerza y la función física en adultos con sobrepeso/obesidad: una revisión sistemática y metaanálisis (2024). doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030