http://www.takzdorovo.ru/calcs/51866/intro/
http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe

12.02.19 76.9 кг 2174 ккал - 10% = 1956 ккал.

Витамины группы В, витамин D, селен, цинк, кальций, железо.
https://manytools.org/handy/bmr-calculator/go
1,2 - Сидячий/лежачий образ жизни, полное отсутствие физических нагрузок (даже таких, как ходьба)
1,3 - Сидячая работа, минимальная физическая активность, полное отсутствие спорта
1,4 - Сидячая работа, физическая активность присутствует, возможны неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю (например, йога)
1,5 - Умеренный образ жизни (сидение чередуется с хождением), полное отсутствие спорта
1,6 - Умеренный образ жизни, неинтенсивные физические нагрузки 1-2 раза в неделю
1,7 - Умеренный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
1,8 - Активный образ жизни, интенсивные физические нагрузки 3-4 раза в неделю
2 - 2,4 - Тяжелая физическая работа или убойные ежедневные тренировки по несколько часов