serhatbyr's Journal, 18 February 2021

sigarayı bıraktığımda 85 kg dım .İnsülin direncim şu an 1.65 yani sorun yok.bu hedefler tuttu. 

yok kuzum bu soruya bir kaç kişi cevap verebilir zaten :))) problem yok bekleriz:)) 

Bence hedef kendini fit ve sağlıklı hissetmek olmali, siz hem fitsiniz hem sağlıklısıniz e daha ne olsun.. Diyorsanız ki ben kaslı bir adam olmak istiyorum o zaman başka, ama benim şahsi fikrim çok kas itici duruyor şu an gayet güzel görünüyor fiziğiniz benden söylemesi 😊  

yaaa ben de aynı, ağırlıklarla yapmaya başladığımdan beri 1-2 kilo bile zar zor gitti evet kaslanılıyo tabi ama bu süreci kısaltamıyo muyuz sayın badibildingciler ya bi el atın :((( 

yok yok Meltem kas mas beklentisi değil sadece ağırlıkla haşır neşir olunca cardio sürem azaldı kilo verişim durdu kilo aldım ama yağlanma yok bende aynen buralarda kalmalıyım diye düşünüyorum ama ağırlık çalıştıkça kilo alacakmıyım diye şüpheye düşüyorum ondan bilen biri sanırım bana yol göstermeli aslında cevabı biliyorum mantıken ağırlıkları arttırmadan sabit ağırlıklarla devam etmek abartmamak yoksa kilo almayada bu yaşdan sonra cüsse olarak irileşmeye gidicem bu pek istediğim birşey değil haklısın 🤗🤗🤗👌👌🙋‍♂️🙋‍♂️teşekkür ederim motive edici güzel düşüncelerin içinnn🤗 

selincim dur bakalım bir bilen mutlaka gelir aydınlatır 😉🙋‍♂️👌 

akisa dussun daha cabuk gorsunler 😊 

öylede bu soru biraz hassas herkes cevap veremez kuzum ben kilo alıp sürekli çalıştığım ağırlıkları artırdıkça ne oluyoruz nereye gidiyoruz diye bir stop dedim bunun sonu yok güçlendikçe kilolar artıyor arttıkça iştah artıyor proteine gömülüyorsun her yerim damar oldu :)) 

evet hassas ve detayli bi konu cok dogru, valla inanir misin benim de kolumda damarlar cikmaya basladi korkar oldum agirlik kaldirmaya hadi cinsiyetten yirtiyorum biraz, bende sendeki kadar artmaz kas orani ama hamstringler kutle kutle elime geliyo artik caroline girvan gibi olcam diye korkuyorum ya 😅😅 

😁😁😁😁😁💪💪💪💪🧿🧿🧿🧿🤦‍♂️🤦‍♂️ 

nazlim ellerim zaten damar dolu , kollarimda da cikmaya basladi abartisi kotu olcak, korkutuyo beni biraz 😅 

boyunuzu ve yaşınızı biliyordur o arkadaşlar sanırım 🙂 

selin o hatun fena carolina aman haaa sen onun gibi olma:))) 

biliyorlar ama burda bu konuda bilgili olan diğer arkadaşlar içinde yazmakda fayda var haklısın 1 77 boy 53 yaş fs nin en olgunu mu dersiniz yaşlısı mı ağır abisi mi amcası dedesi :)) hepsi makbul 😁😁😁😁🤗🤗🤗 

evet serhat abi yaaaa cok maskulen bi vucudu var :d 

65kiloyum 180boyundayim 24 yasindayim allani seven yardim etsin xhdhdbdbbx 

nazlicim evet ondan olabilir cunku yogun ve agir yapiyorum ben de ve agirliklarim yuksek birazcik🙄 haftanin 5-6gunu 1 saatin altinda olmuyor asla  

selin 1 80 boyundaki bir hatun kaç kg olmalı senin fiziğinde düzgün nerenden kilo kaybetceksin !!! umduğun bölge? 

karnimdan gitsin abi , kol olabilir, cok azz bacak olabilir , bilimum bolge sayayim :D siparis uzerine gitmesi tercihim 😳 niye kizdin ki 😞 

Sorunun muhatapları arasında değilim ama elimden geldiğince cevap vermeye çalışayım 🤣 Ağırlık çalışmaya başladınız ve vücudunuz artık kas inşa etmeye başladı. Yapabileceğiniz kas miktarı, çalışma şeklinize (genelde çok ağır çalışmalısınız), beslenmenize (kalori artırmalısınız), uyku düzeninize, özel alışkanlıklarınıza, yani bir çok şeye bağlıdır. Peşin olarak şunu söyleyebilirim ki, süre belirtmemişsiniz ama eğer 4 kiloyu 1-2 ayda aldıysanız, tahminimce en fazla 2 kg kas kazanmışsınızdır. Bu peşinata şunu da ekleyeyim ki yağ olarak artı iki kiloyu insan tabiatı gereği alacaksınız. Kas yapım için kendinize ayırdığınız periyodu (diyelim ki bir sene) dönemlere ayırırsak, şu anda vücut ağırlığınızın arttığı bulk dönemindesiniz. Bu dönemde beslenme düzeninizde öncekine göre değişiklik yapmanız gerekir. Toplam kalori miktarınızı, hesapladığınız kalori ihtiyacından %10-20 fazla olacak şekilde ayarlamalısınız. Ayrıca protein alımını da 80-100 gram ve üzerinde tutmanız gerekir. Bu şekilde beslenerek kazandığınız kasların yanında maalesef yağ da tutacaksınız bir miktar ama bu sizi endişelendirmesin, belki farketmeyeceksiniz bile vücudunuzda. Bu noktada sorunuzun cevabını vereyim, evet yukarıdaki şartlarda çalışırsanız kilo alacaksınız. Sormadığınız sorunun cevabını vereyim, şişko bir panda olmayacaksınız, biçimli ve fit bir vücudunuz olacak. Şimdi gelelim ikinci evreye. Kafanızdaki süre bitti (ya da hedeflediğiniz kas kütlesine ulaştınız), artık vücudunuzda kascıklarınızı görmenizi engelleyen nur topu gibi yağlarınız var. Artık definasyon dönemine giriyoruz. Kaslarımızı fazla kaybetmeden yağlarımızı yakmaya başlıyoruz. Az önce %10-20 kadar artırmıştık ya, şimdi bir o kadar azaltıyoruz. (Burada örnek vereyim, günlük enerji ihtiyacınız 2.500 kalori ise, bulk döneminde 3.000 kalori civarı, definasyon döneminde 2.000 kalori civarı alıyoruz). Bu aşamada hem ağırlık hem de kardiyo egzersizlerimizi yağ yakıcı modda çalışıyoruz. ( bu olay biraz detaylı, o aşamada sorabilirsiniz ya da internetten de araştırabilirsiniz). Hedeflediğiniz sürede ya da yağ oranında da define oldunuz mu? Şimdi de o kiloyu korumaya kalıyor ki bunun nasıl olduğunu da biliyorsunuz artık. Koruma evresinde ağırlık çalışmayı sakın sakın ihmal etmiyorsunuz. Buraya kadar okuduğunuza göre, artık kas kazanımında hedef kilonuzu nasıl belirleyeceğinizi de öğrenme hakkı kazandınız. Gerçekten net bir hesap yapacağınızı düşünmediğim için genel olarak şöyle söyleyeyim. Bulk döneminde 3 kilo kas kazandıysanız, definasyon sonrası da hedef kilonuzun üzerine üç koyacaksınız bu kadar basit. 😊😊 Zaten o aşamaya geldiğinizde tartı derdinizin olacağını da sanmıyorum. Yolunuz açık olsun ✌️🦾