Register  |  Sign In
Community
Members
moorphal
Journal

moorphal's Journal

 
showing entries 1 to 5 of 539
Page:   1   2   3   4   5 ...  Next

11 September 2024

Какмужик

Частый страх многих девушек, начинающих физическую активность - это перекачаться, или стать «как мужик»🧔🏻‍♂️. Поэтому частая картина в зале - девушки, занимающиеся с «розовыми» гантельками. Давайте разберем, обоснованы ли эти опасения.

💪🏻За объем мышц отвечает в том числе и тестостерон. В женском организме его концентрация в 15-20 раз ниже, чем у мужчин! Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге. Вывод - в среднем у мужчин изначально больше размер мышц.

👩🏼‍🤝‍👨🏻Как уже писалось выше, причина, по которой набрать действительно большие объемы мышц будет сложно - у женщин мышечной массы гораздо меньше изначально, чем у мужчин. Одно из исследований показало, что за полгода тренировок, женщины, в среднем, увеличивали мышечную массу на 2%. Поэтому даже при большом желании, набрать столько же мышечной массы, сколько набирают тренированные мужчины будет сложным, а то и вовсе невозможным без использования фармы.

🪞Изменения не происходят в один день. Набор мышечной массы - процесс долгий и подконтрольный. Для этого нужен стабильный профицит, грамотное БЖУ и тяжелые, эффективные и регулярные силовые тренировки. И восстановление. Это происходит не один месяц. Такого сценария, что вы в один прекрасный день смотрите в зеркало - и, о ужас! - видите как РЕЗКО гипертрофировались ваши мышцы быть не может. Все те девушки, которые могут казаться вам перекаченными, шли к этому не один день и с явным намерением получить такую форму.

Ссылки на исследования:
1. David J. Handelsman, Angelica L. Hirschberg, Stephane Bermon. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance : [англ.] // Endocrine Reviews[англ.]. — 2018. — Т. 39, № 5. — С. 803–829. — doi:10.1210/er.2018-00020.
2. https://weightology.net/become-a-weightology-member/?_s2member_vars=page..level..1..page..4975..L3RoZS1tZW1iZXJzLWFyZWEvZXZpZGVuY2UtYmFzZWQtZ3VpZGVzL2hvdy1tdWNoLWRvLXZhcmlhdGlvbnMtaW4tcGh5c2lvbG9naWNhbC10ZXN0b3N0ZXJvbmUtbWF0dGVyLXRvLXlvdXItZ2FpbnMv&_s2member_sig=1561046139-835e0da29cb10b79bcccd51959b7006b
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846043

11 September 2024

Weigh-in: 105.6 lb lost so far: 17.9 lb still to go: 6.4 lb Diet followed reasonably well
   add comment losing 3.1 lb a week

11 September 2024

10 September 2024

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Часто, после замены программы тренировок, либо же после долгого отдыха от нагрузок мы чувствуем крепатуру - то есть синдром отложенной мышечной боли. Потренировались - вроде и все хорошо, но после сна, или суток неожиданно наступает боль, причем такая, что ходить как цивилизованный человек становится крайне сложно, а при необходимости присесть в голову лезут всевозможные красноречивые эпитеты. Её не нужно путать с болью возникающей сразу, или во время тренировки. И если вас уже застало это неприятное состояние - как предотвратить его и как избавиться?

🏃🏼Разминка и заминка
Это в целом базовое правило тренировок. Но также они позволят разогреть мышцы и усилить кровообращение, что поможет разогнать молочную кислоту, которая собирается в мышцах непосредственно во время тренировочного процесса. Разминать тело в целом не лишне во время отдыха между упражнениями, нежели сидеть. А заминка позволит снять напряжение с мышц.

🙌🏻Массаж. Он поможет также увеличить кровообращение в нужных зонах и снять зажимы.

🍽️Сбалансированное питание. А также водный баланс. Увеличите количество белка в рационе, чтобы предотвратить катаболизм. Не забывайте о витаминах, в данном случае лучше всего помогают восстановлению мышц А, С и Е.

🛌Полноценный отдых. Высыпайтесь. Сон хотя бы 7-8ч нужен для того, чтобы восстановить ресурсы организма. Также, если боль слишком интенсивная, стоит сделать перерыв в занятиях.

🏋🏻Восстанавливающее занятие. Такой тип занятия подразумевает использование весов 50% от обычного и увеличению числа повторов до 15-20 повторений в сете, это дает приток крови к мышцам, они получают питательные вещества и лучше восстанавливаются.

🚿Контрастный душ. Смена температур разгоняет кровеносную систему и позволяет организму быстрее выводить поврежденные клетки. А холодная температура обладает обезболивающим эффектом.

🛁Горячая ванна. Погружение в горячую воду увеличивает кровоток по всему телу, нагревая сухожилия, суставы и мышцы и улучшая диапазон движений. Можно использовать магниевую соль.

🧼Сауна или баня. Во время бани сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее обычного. Только убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

🧘🏼Растяжка. Растягивание увеличивает кровоток мышц, с которыми мы работаем.

🧴Кремы и мази, обладающие согревающим эффектом.

И добавлю напоследок. Больше - не значит лучше. Многие считают, что чем больше болит, тем выше рост. Но практика говорит об обратном. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры. Хороших вам тренировок!

Ссылки на исследования:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
2. https://www.researchgate.net/publication/8075169_Delayed_onset_muscle_soreness_Treatment_strategies_and_performance_factors
3. https://www.lvrach.ru/foreign_articles/15437601

09 September 2024

Weigh-in: 106.5 lb lost so far: 17.0 lb still to go: 7.3 lb Diet followed reasonably well
   add comment losing 1.5 lb a week

Other Related Links

Members

 Members  Forums


moorphal's weight history

view complete history

Get the app
    
food list brand list platform professional contact
find people | faq | blog | terms | privacy | report abuse
© 2024 FatSecret. All rights reserved.
United States