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05 August 2024
Ultime schiscette pre-ferie
(4 comments)
01 August 2024
I pensieri graditi di clienti
(1 comment)
30 July 2024
E poi ti svegli e - in un giorno di luglio con 25 gradi alle 6 di mattina - improvvisamente aumenti i carichi … cose strane 🤣🤣🤣🤣
(54 comments)
28 July 2024
Aperitivi/cena casalinghi per far assaggiare un po’ delle bontà delle mia terra ad amiche no local (olive, cremini, ciauscolo, paccasassi). Le serate belle! A mangiar bene? 🎵 ci pensiamo domani e se nasce un problema scivola via 🎵
(28 comments)
24 July 2024
My best friend - “Il cortisolo"
Più comunemente conosciuto come “ormone dello stress”, perché la sua produzione aumenta soprattutto in condizioni di affaticamento psico-fisico è un nemico molto temuto anche da chi fa attività fisica, perché se in eccesso favorisce la perdita di massa muscolare (catabolismo) piuttosto che il trofismo.
Però nel corso dell’evoluzione questo ormone ha avuto un ruolo fondamentale, perché, senza la sua produzione, l’uomo primitivo non si sarebbe sempre salvato nelle svariate condizioni di pericolo. Infatti consentiva in maniera immediata di scappare o affrontare una belva, se la minaccia era dietro l’angolo.
In queste azioni sono già concentrati alcuni dei pregi del cortisolo.
Aiuta innanzitutto a prendere decisioni repentine, vincendo sull’ansia, favorendo la concentrazione e la sicurezza nello svolgimento di un’azione.
Il cortisolo permette di avere a disposizione, in tempi rapidissimi, tutta l’energia necessaria a svolgere una determinata azione, grazie al rapido flusso di zuccheri nel sangue e l’aumento della pressione arteriosa, indispensabile per far affluire il sangue verso gli organi vitali, senza avere dispersione di energia.
Questo ormone viene prodotto dalle ghiandole surrenali e i suoi effetti benefici, compresi anche quelli sul sistema immunitario (attraverso la stimolazione dell’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria), si hanno però solo se correttamente bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.
Ma cos’è cambiato rispetto ai tempi preistorici? Oggi il cortisolo viene secreto ad ogni minima condizione di stress: quando stiamo andando in ufficio oppure siamo in fila alle poste e qualcuno non la rispetta, durante l’attesa del verde al semaforo, o per qualsiasi imprevisto della quotidianità.
I ritmi esasperati ed esasperanti che viviamo tutti i giorni non di certo aiutano a tenere sotto controllo la produzione del cortisolo, che tende così ad essere sbilanciata rispetto agli altri ormoni. E la conseguenza più grave è che se vengono prodotte continuamente quantità più elevate di zuccheri, quest’ultimi favoriscono l’insulino-resistenza, l’infiammazione cronicizzata e il conseguente calo delle difese immunitarie, riducono la funzione tiroidea, favoriscono l’osteoporosi, riducono la corretta funzionalità degli occhi e possono portare alla nascita di forme di depressione.
Ricordiamoci poi che il corpo è una macchina perfetta, ma ha anche questa i suoi tempi. La produzione più elevata durante allenamenti molto intensi, richiede anche determinate tempistiche per lo smaltimento e il recupero. Ecco perché, per chi si deve allenare tutti i giorni, è necessario diversificare tra un giorno e l’altro la tipologia di allenamento.
Dal punto di vista del peso corporeo, l’eccesso di Cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (il più pericoloso per la salute, soprattutto per quella del cuore) ed incide fortemente sulle difficoltà a dimagrire. Nelle donne l’azione negativa del Cortisolo, associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone, può maggiormente predisporre a ritenzione idrica e cellulite.
Questo ormone determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue; questo significa che, finché sono disponibili gli zuccheri, il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo, anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso.
Non dimentichiamo poi che una condizione di sovrappeso induce un aumento della secrezione di Cortisolo.
Allora come uscire da questo circolo vizioso?! L’alimentazione, come sempre, può darci una grande mano…ecco qualche consiglio:
01. Il rapporto proteine/carboidrati nella dieta deve essere ottimale, perché l’eccesso di entrambi i nutrienti, e quindi un forte sbilanciamento, può negativamente influenzare la secrezione di Cortisolo.
02. Evitare di lanciarsi all’avventura delle diete restrittive e ipocaloriche non controllate.
La conta delle calorie, le limitazioni nella socialità (già fortemente compromessa anche dal periodo storico che stiamo vivendo), le estremizzazioni ed eccessive limitazioni (quando non ci sono altre condizioni cliniche che le richiedono) possono incidere sullo stato psico-emotivo della persona, generando stati di stress e nervosismo.
03. Ridimensionare il più possibile l’effetto yo-yo, perché a lungo termine questa situazione determina uno sbilanciamento ormonale, con il conseguente aumento dei livelli di Cortisolo.
04. Non eccedere con il consumo giornaliero di caffè.
05. La produzione di Cortisolo è circadiana, ovvero ha un picco massimo al mattino (dalle 7 alle 9) e tende a diminuire fisiologicamente durante la giornata. Quindi la colazione ideale è quella che si basa sulla scelta di alimenti a basso indice glicemico associati alla giusta quantità di grassi e proteine (ad esempio pane di segale, frutta fresca, noci e mandorle, yogurt, avocado, fiocchi di avena).
06. La presenza di fibre ad ogni pasto della giornata è utile per bilanciare la produzione di Cortisolo. Consumare la verdura ai pasti e la frutta negli spuntini, privilegiando il consumo di cereali ricchi di fibra (segale, avena, farro), può essere una buona soluzione.
Questo articolo è stato tratto dal blog di una nutrizionista biologa... tra i consigli aggiungerei un po' di ferie per ridurlo
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