Register
|
Sign In
Search in:
Foods
Recipes
Meals
Exercises
Members
My FatSecret
Foods
Recipes
Challenges
Fitness
Community
Community
Members
YuryP65
Journal
YuryP65's Journal
YuryP65's Profile
|
Send a Message
|
Weight History
showing entries 6 to 10 of 551
Page:
Prev
1
2
3
4
5
6
...
Next
26 July 2024
Что лучше для гипертрофии мышц:
- много подходов и короткий отдых?
- мало подходов и длинный отдых?
Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше для гипертрофии мышц: много подходов и короткий отдых или мало подходов и длинный отдых.
Подразумевается, что в «рабочем подходе» мы тренируемся до состояния пред-отказ / отказ.
Согласно исследованиям 1994 года Кафедры физической культуры Иллинойского университета Спрингфилда (UIS) - отдых 1–3 минуты — оптимальный вариант для гипертрофии / роста мышц. (с)
- Но это справедливо для тренирующихся с хорошей физической подготовкой;
- Для людей с низкой физической подготовкой (малоподвижные, с лишним весом, возрастным людям) такого перерыва может быть недостаточно, особенно при выполнении сложных упражнений.
Отдых больше 3 минут позволяет использовать большие отягощения на большее количество повторений. Такой интервал между подходами способствует развитию силы мышц: спортсмен может выполнить более объёмную и интенсивную тренировку.
Пауза между подходами в 3–5 минут психологически более комфортна. Но длительный отдых не даёт дополнительных преимуществ для гипертрофии / роста мышц, а тренировка занимает больше времени.
В 2004 году в Квислендском государственном исследовательском университете (CSU) - были проведены наблюдения сроком более 6 месяцев за тренирующимися.
Тренировки строились по трём схемам:
- Тренировки с пред-отказными подходами с отдыхом между подходами более 5 минут;
- Тренировки с пред-отказными подходами с отдыхом между подходами менее 3 минут;
- Тренировки с отдыхом смешанного характера. Периодичность – через неделю.
В результате установлено максимальный гипертрофия / рост мышц наблюдался:
- ГМВ (быстрые мышечные волокна) продолжительность отдыха между подходами составляет от 5 до 8 минут.
- ОМВ (окислительные = медленные мышечные волокна) продолжительность отдыха 1 – 1,5 минуты.
- ГМВ + ОМВ продолжительность отдыха от 3 до 5 минут.
При этом, особо отмечалось, что в момент отдыха тренирующийся активно двигался.
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
(7 comments)
24 July 2024
Weigh-in:
175.3 lb
lost so far:
0 lb
still to go:
8.4 lb
Diet followed reasonably well
add comment
losing 1.5 lb a week
20 July 2024
… Сколько … «вешать в граммах»?
Попытка просто объяснить как рассчитать своё «разумно – минимальное» КБЖУ.
Как только человек озадачивается вопросом приведения своего тела в форму, возникают вопросы:
- «На сколько калорий нужно питаться?»
- «Какой БЖУ мне необходим?»
Небольшое отступление…
В конце прошлого века кондиционный тренер и доктор Алан Арагон на основании опытных данных и наблюдений питания профессиональных спортсменов представил свои рекомендации по потреблению макронутриентов для роста мышечной ткани и/или снижения жировой.
Некоторые постулаты, которые подтверждены анатомией человека:
1 – Человеческий организм состоит в основном из белковых структур и жира.
2 – Вес человеческого организма не является определяющим (важным) фактором в определении необходимого объёма пищи для поддержания жизнедеятельности.
3 – Для количественной оценки необходимого объёма пищи желательно (но не обязательно) знать % распределения мышечной массы, жировой и воды в организме.
4 – Для поддержания и возможного роста мышечной массы необходимо ежедневное потребление белка в размере 2,0 – 2,5 грамма на 1 кг мышечной массы организма.
5 – Для поддержания гормонального фона организма требуется поступление 1,5 – 2,0 граммов жиров на 1 кг мышечной массы организма.
6 – Для обеспечения энергией на проведение процессов в организме по синтезу клеток и жизнедеятельности, необходимо от 3,0 граммов и более углеводов на 1 кг мышечной массы организма.
Таким образом, можно допустить, что для двух людей одного роста, но различного веса (где разница веса обусловлена различным количеством жировой ткани!) КБЖУ = одинаково.
Если рост и КБЖУ одинаковы (двигательная активность не учитывается!), вес должен быть тоже одинаков. Отсюда и следует «Условно-Идеальный вес».
«Условно-Идеальный вес» = Рост – 105 (110).
Калораж = «УИВ» х 30 (33).
Белки = «УИВ» х 1,5.
Жиры = «УИВ» х 1,2.
Углеводы = «УИВ» х 2,5.
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
(5 comments)
20 July 2024
Weigh-in:
176.1 lb
lost so far:
0 lb
still to go:
9.3 lb
Diet followed reasonably well
add comment
losing 0.4 lb a week
19 July 2024
На просторах ФС часто можно прочесть: «… для того чтобы привести своё тело в форму – нужно идти в зал…»
Если у вас есть средства, время и желание – вероятно это «рабочий» вариант.
НО! В случае, когда желание есть, а возможностей (средств, времени) нет – есть альтернативный вариант – тренировки дома или на спортивной площадке.
Хотелось-бы обратить ваше внимание на прекрасный канал в Телеграм: https://t.me/swtBarBosS.
Тренировочные схемы на каждый день с использованием веса собственного тела на все группы мышц.
Если кто-то скажет, что «накачатся на турничках нельзя» - прилагаю фото админа этого канала.
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
(2 comments)
Other Related Links
Members
Members
Forums
YuryP65's weight history
view complete history