Линейная прогрессия нагрузки.
Если у вас есть задача увеличить силовые в каком-то одном движении при условии уровня техники не ниже «хорошо», подойдет «линейка»: от недели к неделе увеличивая рабочий вес, сокращаем количество повторений на 1: 1 неделя х10х4 2 неделя х9х4 … 5 неделя х6х4 6 неделя х5х4 7 неделя х4х3 8 неделя х3х3 9 неделя х2х2 10 неделя х1х2-3
Шаг от недели к неделе — 5% от 1ПМ, стартовый вес — зависит от того на каком периоде вы будете проходить этот план: — похудение — 60% от 1ПМ — поддержание — 62,5% от 1ПМ — набор — 65% от 1ПМ Тяжело — будет. Отлично работает в приседаниях, никак не работает в жиме лежа, проверять как работает в тяге совершенно не хочется, потому что тяга на 10 повторений это «страхЪ и погибельЪ»(тм)
|
192.5 lb
Lost so far: 21.4 lb.
Still to go: 9.5 lb.
Diet followed reasonably well.
|
Diet Calendar Entry for 16 May 2023:
|
2521 kcal
|
Fat: 70.15g | Prot: 192.77g | Carb: 278.07g.
Breakfast: Придворный Пекарь Кекс «Шоколадный», Простоквашино Молоко Отборное 4%, Гречка. Lunch: Бабушкин Погребок Варенье Вишневое, Брест Литовск Творог 3%, Простоквашино Творог Мягкий 5%. Dinner: Банан, Геркулес Хлеб с Кукурузой, СибКолбасы Карпаччо из Мяса Индейки, EKO Паэлья Овощная. Snacks/Other: Брест Литовск Творог 3%, Домик в деревне Молоко 3,5%, Сироп. more...
|
gaining 6.2 lb a week
|
Comments
Первое, о чем я подумала, это тяга. И рабочие подходы на 10 мне не нраица🤣
16 May 23 by member: nancy ya
|
Я бы сам завыл от тяги на десять)
16 May 23 by member: ruksch
|
Дмитрий, спасибо за пост. А на этапе отработки движения, становления техники тяга на 10 раз тоже не канает? Я как раз сейчас тягу сумо отрабатываю с пенсионерским весом. Делаю на 10 раз🙁. Я пока очень хреново её делаю.
16 May 23 by member: zukerok
|
Имеет место тяга сумо в касание на много повторений, банально для общей силы ног.
Если все-таки раздельный старт — не нужно приводящие насиловать больше чем пятью.
Но вообще практика показывает, что основные проблемы в тяге сумо не в том что не хватает сил, а в том что силы прикладываются «не туда».
16 May 23 by member: ruksch
|
16 May 23 by member: zukerok
|
Я тоже о тяге сразу подумала, 10 повторений, я же сдохну 🤣
02 Jun 23 by member: Lucy_mb
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment
|
|
|
Other Related Links
Members
|
ruksch's weight history
|