r.quiros80's Journal, 08 May 2022

youtube pamela reif, chloe ting, sascha huber 

Lieben Dank😍 

Muskelaufbau kommt leider nicht nur von Training (aber auch) sondern hängt stark mit der Ernährung zusammen. ich z.B nehme viel Protein/Eiweiss zu mir (etwa 120-140g) pro Tag, um ein optimales Ergebnis zusehen. Ich wiege auch viel mehr und habe noch 41kg vor mir. Supplements wie GDA vor dem Ausdauertraining, oder Kreatin für den Muskelaufbau, Kurkuma für Knochen ind Krankheiten sowie Omega 3 stehen bei mir täglich auf dem Plan. Vitamin D3+K2 gibt es alle 5 Tage. Ich kann leider nur von mir reden, aber wenn du mehr wissen musst/willst, dann kann ich dir Robin Von Zweydorff empfehlen (Instagram: Robinvonzweydorff) 5x Bankdruckweltmeister etc etc😄 Das ist mein momentaner Coach und ich bin mehr als zufrieden damit:)  

Also, zuhause ganz klassisch pushups (3 sets a 10 für den anfang, später 4 sets a 25, darüber bringts dann nichts mehr, jedoch gibts viele variationen, mit den härtesten bist du nach 2-3 weg, wenn du normale ohne probleme 30 machst) dann situps (langsam, wirbeln einzel rollen, am anfang so 3 sets a 20, später 4 sets a 40) wenns geht pullups zuerst einfach 2 sets, bis die letzte nicht mehr geht (ist generell ne gute methode, brauche ich viel, garnicht zählen, sondern einfach bis zum gehtnichtmehr) natürlich auch immer dehnen und planks zum protein du kannst zwar mit 70g pro tag aufbauen, mit 150g bisst du aber besser dabei, zudem schauen, dass du hochwertiges protein hast (fleisch, eier, milch) klar gehen nüsse auch, ist aber nicht so hochwertig, brauchst also mehr... zudem schauen, dass du nicht zu wenig isst, wenn du keto gehst ca 200 - max 400 cal unter dem, was du verbrauchst, wenn du carbs hast, eher nur so 100 cal drunter... zudem rest, jeden 2. tag nur wenig training, bisschen laufen, dehnen etc... wenn du zu viel trainierst, nimmst du weniger muskelmasse zu (100 pushup a day challenge ist daher dähmlich, mache ich aber trotzdem, because fun...) Wenn du ins gym gehst: benchpresses, squads, deadlifts für max aufbau, kann aber auch empfehlen mal an geräte zu gehen oder etwas wie body pump zu machen... was auch gut ist, ist pilates... Dazu 8h ungestörten schlaf (schreibe das um 023 und muss 600 auf... -.-) 

Und was ich vergessen habe: balaststoffe, zwar nicht zum muskeln aufbauen, aber generell, empfohlen sind min 24g / tag, die meisten heute haben so 5g / tag, ich ziehle auf min 50g, besser 100g... Flohsamenschalen ist bei über 80%, kakaopulver hat 20% protein und 28% balaststoffe, das mit ein paar mandeln, banane, joghurt und milch, mixen und nach dem training nehmen, hast da schnell auf nem halben liter 30g balaststoffe und auch einiges an proteinen (kannst da auch noch protein pulver rein kippen, wenn du willst, ich selber nehme keines) 

Wie ist ihr Gewicht? 

Hoi du! Ich liebe die Youtube-Videos von Gabi Fastner. Da brauchst du nur eine Matte. Fastner ist nicht so schrill und übermotiviert - sie macht Kraft-Ausdauer. Da nimmst du schnell ab und wirst beweglich. Schau in die Playlist. Gibt extra Serien für Beginner. Ah - und ich liebe Nitendo Switch Ring Fit. Da bist du dein eigener Avatar und kämpfst in einer witzigen Welt. Ich denke das passt zu dir, wenn du viel daheim trainierst! Du machst das super! 

Ich kann Gymondo empfehlen! Eine Woche Probe ist kostenlos und liegt preislich allgemeinen deutlich unter einem Fitnessstudio. Von Tanzen, über Pilates und Yoga gibt's alles bis zum Muskelaufbau und Kampfsport. Drei verschiedene Schwierigkeitsstufen, gute Erklärungen, Programme bei denen man seine Tage regelmäßig auswählt und am Ende jedes Trainings erfährst du, wie viel kcal du verbrannt hast🎉 

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