|
Вальтер Лонго.
"Потребление белка и упражнения с тяжелым весом
Согласно результатам многочисленных исследований, ежедневное потребление более
0,72 грамма белка на килограмм веса не влияет на рост мышц [7], а 30 граммов белка за
один прием пищи с низким содержанием углеводов оптимизирует синтез мышечной ткани [8].
Синтез белка ускоряется, если употребить необходимые 30 граммов белка в течение часа-двух
после силовой тренировки (например, поднятия тяжестей или отжиманий). Синтез мышечной
ткани происходит эффективнее, когда мы поднимаем вес, составляющий 60–75 % максимума,
который человек может поднять руками или толкнуть ногами. Это касается как молодых, так
и пожилых людей [9].
Итак, идеальная порция белка в день составляет не менее 30 граммов
за один прием пищи.
Для оптимизации роста мышц необходимо поесть в течение 1–2 часов после относи-
тельно интенсивной силовой тренировки (с поднятием тяжестей весом не менее 60–75 % от
доступного вам максимума)."
|
177.0 lb
Lost so far: 11.5 lb.
Still to go: 11.7 lb.
Diet followed reasonably well.
|
Diet Calendar Entries for 18 September 2018:
|
943 kcal
|
Fat: 72.02g | Prot: 21.67g | Carb: 32.83g.
Breakfast: Red Star Labs Basic Meal, Фундук Фундук, SPAR Салат Зеленый. Dinner: Дикси Грецкий Орех, SPAR Салат Зеленый. more...
|
losing 7.7 lb a week
|