Вес встал и больше не падает?
Перед началом сразу скажу, если вы весите за 100 кг при росте 152 с половиной сантиметра, едите на 1000 ккал и вот уже месяц ни на грамм не похудели… не врите, давайте будем честны, хотя бы сами с собой.
Вы либо поджираете, либо неправильно считаете, либо вас проклял, других вариантов нет.
Ещё, конечно, у вас может быть заболевание, например болезнь кушинга, но вы бы её точно заметили и не читали этот пост.
Есть те кто реально запутался, а в интернете всего один совет - увеличить калорийность, что бы разогнать метаболизм, потому что организм в стрессе. Вот для вас сейчас всё и разберём.
Как обычно все начинается?
Да вполне неплохо!
Выбрал диету, выбрал тренировку и довольно бодро теряешь вес в первые недели. Не один только жир, а именно вес.
Так может продолжаться пару месяцев, организм адаптируется под новую нагрузку, новый калораж, приходит в баланс, цифра на весах замирает, или скачет плюс минус пару килограмм из недели в неделю.
Дизморалит прилично. Такие «приколы» ты не понимаешь. Непроизвольно можно издать рёв, от которого все, кто в доме есть, по углам забьются.
Давайте разбираться с этим плато по пунктам:
1. Начнём с учебника физики и самого очевидного.
Чем меньше тело, тем меньше энергии оно затрачивает на своё состояние.
Весил 70 кг худел на 2000 ккал, стал 60 кг 2000 ккал стали твой поддержкой.
2. На дефиците, хочешь не хочешь, происходит сокращение метаболически активных органов.
Например, твоя печень может уменьшиться за счёт уменьшения запасов гликогена.
3. Неизбежно сокращается концентрация гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии.
Незаметно для себя ты начинаешь меньше двигаться, там где можно не делать, ты не делаешь и работаешь в пол силы.
Меньше моргаешь, дёргаешься, теребонькаешь и т. д.
При длительном дефиците калорий ЦНС сигнализирует гипоталамусу: «Прижать жопу!»
Гипоталамус в свою очередь воздействует на гипофиз, который снижает выработку ТТГ, что даёт сигнал для щитовидной железы и приводит к снижению Т4 а с ним и Т3.
4. За счет изменения митохондриальных механизмов синтез АТФ уменьшается. Именно количество и баланс Т3 и Т4 определяют количество АТФ. Любишь КЕТО? Исключение углеводов ускоряют этот процесс.
Короче понаписал жути непонятной. И как тебе эта информация поможет из плато выходить?
А все очень просто, все эти 4 пункта мелочи, которые при этом от вас практически не зависят.
Вот вам пункты попонятней и посерьёзней, которые зависят от ваших действий:
5. Во время диеты вы тренировались по программке 10 кг на 15 повторений. Один вес, одно количество повторений, тот же отдых.
Как результат организм пустил в топку «лишние» мышцы, ну а зачем вам огромный бицепс если в руках розовая гантель? Меньше мышц - меньше расход калорий.
6. У вас есть любимые пищевые привычки. Допустим вы всегда покупаете шаурму после фитнеса, вы же без неё жить не можете. В приложении кто-то записал среднюю шаурму в 600 ккал, вы её вписали в калораж и довольны. По факту она может быть 800 ккал сегодня, а завтра 900, не вы же её готовили, продавец в вас влюбился и хочет откормить «худой девочка».
7. Поджираете. Хоть эта причина и на седьмом месте, она номер один.
8. Недожираете. От сильного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — поджираете и возвращение к исходному весу.
9. Срезаете углы. Там, где раньше шли пешком, едете на машине, больше стали сидеть, лежать зубами к стенке. Это надо замечать, потому что мозг и жир в тайном сговоре против вашего пресса.
Теперь к моему любимому вопросу: «Че делать то?»
Классический ответ в стиле – меньше жрать и больше двигаться, подходит, но вы же не сможете бесконечно снижать калорийности и увеличивать нагрузки.
Вот варианты помочь вашему горю и смотреть на результат. Но смотреть на результат не в течении 3 дней, а пары недель.
По тренировкам:
Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы халтурите на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю.
1. Увеличьте вес, даже на пару килограмм сверху, будет достаточно.
2. Увеличьте количество повторений, на 2 это уже что-то.
3. Увеличить количество подходов, на 1 будет достаточно.
4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.
5. Увеличьте продолжительность тренировки до 1 часа – 1.20.
6. Увеличьте время выполнения упражнения, т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.
7. Измените частоту тренировок.
8. Уменьшите отдых между подходами
Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.
Общая последовательность будет выглядеть так:
Сперва увеличиваете тренировку до 1 часа, если она у вас меньше.
Увеличиваете интенсивность, за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.
По питанию:
1. Откажитесь от готовых блюд в рационе, вообще от всех, устройте адскую кухню.
2. Забивайте в приложении продукты так как это написано на упаковке, не выбирайте из списка, который кто-то заполнил до вас.
3. Исключите любой алкоголь, если он присутствовал.
4. Поднимите норму белка это позволит увеличь TEF. От 2 гр. на 1 кг веса почки точно не отваляться.
5. Я, конечно, понимаю, что тут все крутые эксперты с третьим поясом по похудению, но на всякие случай напишу: все продукты взвешиваются в первозданном виде (до обработке)
Кому-то это может показаться очень сложным, кому-то очень легким. Но выбор всегда за вами.
Вы можете сохранить прежний порядок действий – взвесились-поревели-повесились. А можете приложить немного больше усилий и увидеть, что никакое это не плато и никакая не уникальная ситуация. Потому что не существует никакого плато.
Не может наш организм не расходовать дополнительную энергию из резервов при её дефиците. Немного адаптироваться? Да. Если не согласны покажите мне хоть одного узника концлагеря, который толстый туда зашёл и толстый вышел. Или бодибилдера который вышел на сцену жирненький и сказал: «Извините, у меня плато»
_________________________________________________________________________
Меня зовут Антон, я фитнес тренер.
На фото моя подопечная Марина и её результат за три месяца.
Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87
