Что лучше для гипертрофии мышц:
- много подходов и короткий отдых?
- мало подходов и длинный отдых?
Нет однозначного ответа на вопрос, что лучше для гипертрофии мышц: много подходов и короткий отдых или мало подходов и длинный отдых.
Подразумевается, что в «рабочем подходе» мы тренируемся до состояния пред-отказ / отказ.
Согласно исследованиям 1994 года Кафедры физической культуры Иллинойского университета Спрингфилда (UIS) - отдых 1–3 минуты — оптимальный вариант для гипертрофии / роста мышц. (с)
- Но это справедливо для тренирующихся с хорошей физической подготовкой;
- Для людей с низкой физической подготовкой (малоподвижные, с лишним весом, возрастным людям) такого перерыва может быть недостаточно, особенно при выполнении сложных упражнений.
Отдых больше 3 минут позволяет использовать большие отягощения на большее количество повторений. Такой интервал между подходами способствует развитию силы мышц: спортсмен может выполнить более объёмную и интенсивную тренировку.
Пауза между подходами в 3–5 минут психологически более комфортна. Но длительный отдых не даёт дополнительных преимуществ для гипертрофии / роста мышц, а тренировка занимает больше времени.
В 2004 году в Квислендском государственном исследовательском университете (CSU) - были проведены наблюдения сроком более 6 месяцев за тренирующимися.
Тренировки строились по трём схемам:
- Тренировки с пред-отказными подходами с отдыхом между подходами более 5 минут;
- Тренировки с пред-отказными подходами с отдыхом между подходами менее 3 минут;
- Тренировки с отдыхом смешанного характера. Периодичность – через неделю.
В результате установлено максимальный гипертрофия / рост мышц наблюдался:
- ГМВ (быстрые мышечные волокна) продолжительность отдыха между подходами составляет от 5 до 8 минут.
- ОМВ (окислительные = медленные мышечные волокна) продолжительность отдыха 1 – 1,5 минуты.
- ГМВ + ОМВ продолжительность отдыха от 3 до 5 минут.
При этом, особо отмечалось, что в момент отдыха тренирующийся активно двигался.
.
Всем - силы, здоровья и успехов!
Обсуждение тренировок, расчёт вменяемого калоража - тут: https://t.me/YuryP65_Chat
/ДА! Все консультации - обсуждения бесплатные! Это - "принцип"!/
