Количество подходов и повторений в упражнении - зависит от задач, которые вы поставили перед собой. Вообще - для роста мышц достаточно 2-4 «рабочих» подходов с числом повторений – 6-25. Но это «широкий диапазон». В зависимости от задачи можно (очень примерно) разделить: 1 - При тренировках, направленных на развитие «силовой выносливости» (универсальная задача: и сила растёт, и выносливость, и есть гипертрофия мышц) число «рабочих» подходов – 2-4; число повторений – 15-25. Обычно, такой тренинг используется «начинающими» при выполнении фулбади (тренировка на всё тело в один тренировочный день). Рост показателей (сила – выносливость – гипертрофия) «средний». При решении более конкретных задач подбирается вес отягощения таким образом: 2 - Развития «силы» целесообразно выполнять много подходов и мало повторений: число «рабочих» подходов 4-6; число повторений – 3-5, но не больше 6 повторений за подход. Обычно, такой тренинг используется «продвинутыми» при выполнении сплит (тренировка на определённую группу / группы мышц тела в один тренировочный день). При таком тренинге акцент на «силу» и «гипертрофию» мышц. 3 - Развитие выносливости: число подходов – 5-10; число повторов – 20-30-50. Силовые показатели растут очень медленно, гипертрофия мышц – малая. По сути это разновидность (с некоторыми допусками) кардио-тренировки. 4 - Развитие «взрывной» силы: число подходов – 3-8; число повторений – 1-6, с «большим» промежутком времени на отдых. Обычно – это тренировка ТА и ПЛ. Конечно – это всё очень условно. НО! Если вы «начинающий» и ваша задача ОФП, то не имеет смысла (кроме как «сильно устал» на тренировке) выполнять 5 различных упражнений по 10 подходов на «верхний пучок грудных»… Всем - силы, здоровья и успехов! /конкретные вопросы можно задавать тут: https://t.me/YuryP65_Chat/ .
Diet Calendar Entries for 06 August 2023:
|
1879 kcal
|
Fat: 53.59g | Prot: 112.13g | Carb: 154.42g.
Breakfast: Milford Сахарозаменитель, Coffee, Дербентское Коньяк, Варенька Черника Протертая с Сахаром, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Простоквашино Творог 2%, Сладкая Слобода Печенье Сахарное "Деревенское К Кофе". Lunch: Watermelon. Dinner: Бульбаш Зубровка, Пятерочка Помидоры, Bell Peppers, Russian Cucumber, Пятерочка Лук Репчатый, Kuhne Уксус из Белого Вина, Filippo Berio Оливковое Масло Extra Virgin, Russian Boiled Chicken Breast, Волшебное Дерево Приправа Универсальная 15 Овощей и Трав, Milford Подсластитель, Elite Цикорий Растворимый Порошкообразный. more...
|
|
2135 kcal
|
Activities & Exercise:
Desk Work - 5 hours, Resting - 11 hours, Sleeping - 8 hours. more...
|
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Comments
06 Aug 23 by member: Valkiri13
|
... если вы не "проф-спортсмен", фулбади закрывает основную массу задач.
06 Aug 23 by member: YuryP65
|
Душенькa :) да без проблем! Ягодичный мостик в "почти отказ" 4-5 раз в день, "принимать" через день... Подъём с колен (с наклоном корпуса)... и всё будет! :)
10 Aug 23 by member: YuryP65
|
Душенькa ... всё что проверено веками и работает... :) А "мази и протеины" всякие - ещё не прошли клиническую проверку :)
10 Aug 23 by member: YuryP65
|
Вот все хотят филей побольше,а я рельефные руки 😆😆😆что со мной не так
10 Aug 23 by member: Valkiri13
|
Душенькa ... ой! А то Вы не знаете кудОЮ нУнА зайти (https://t.me/YuryP65_Chat) ... "Садо-Мазо" с элементами самоистязания в спортзале - обсудим :)
10 Aug 23 by member: YuryP65
|
10 Aug 23 by member: YuryP65
|
Добрый день. Я вижу у вас большой опыт в физической культуре. Может вы сможете ответить на мой вопрос. Когда была "пандемия"- залы были закрыты. Я года 3 не посещала их. В августе 22 года заболело колено, поставили начальную стадию артроза. Всегда ходила, велосипед, йога дома. С весны 23 года потихоньку начала ходить в зал. Сейчас уже через день. Веса очень маленькие ( на ноги). Не поврежу ли я колену если начну прибавлять веса ( на ноги)?
13 Aug 23 by member: зветакабанова
|
Зветакабанова ... 1 - перед тренировками на ноги обязательно суставная гимнастика. 2 - велотренажёр Вам очень нужен (считайте - ежедневно прописан). 3 - Веса прибавлять НУЖНО! НО! организуйте тренировку таким образом, что-бы было 2-3 подхода с малым весом и подводящим подходом (средний вес). В этом случае - Вы напротив восстановите коленный сустав. Главное - НЕ ТОРОПИТЬСЯ.
14 Aug 23 by member: YuryP65
|
Огромное спасибо за ответ! Я планировала поступить так, как вы и сказали. Не торопясь. Потому что думаю, если вообще сидеть сиднем болезнь только усугубится.
14 Aug 23 by member: зветакабанова
|
Зветакабанова Вы - совершенно правильно думаете. Гиалиновый хрящ в суставах восстанавливается при условии дополнительного притока крови. А это возможно, если есть движение в суставе.
14 Aug 23 by member: YuryP65
|
Благодарю! Главное делать и не бросать.
14 Aug 23 by member: зветакабанова
|
17 Aug 23 by member: Оксана стройнеет
|
Юрий, добрый день. Насчет гипертрофии читала, что стимулирующими являются примерно 5 предотказных повторов. Но это зависит от % 1ПМ. Чем ниже вес, тем больше «холостых» повторов. Тогда какой смысл делать 15-25 повторов (это ж где-то 50% 1ПМ?), 20 из которых будут ниочёмошные? Если можно делать 8-10 повторов с 70-80% от 1ПМ? Меньше устаешь, меньше тратишь время, тренируешься эффективнее. Я просто обычно смотрю на девушек, кто в зале по 25 повторов с 50 кг на платформе для жима и думаю, зачем?
19 Aug 23 by member: zukerok
|
Zukerok Добрый день. В настоящее время считается именно так, как Вы написали (5-6 предотказных повторений "работают" на гипертрофию). При такой тренировке ДОЛЖНО включится максимальное количество мышечных волокон. Но, есть ещё связки (о которых часто и не вспоминают) + нейро-мышечная связь (мышца - мозг), которые именно нарабатываются повторениями. Если мы говорим о начинающих - целесообразно тренироваться в диапазоне повторений 15-25, минимизируя вероятность травмы. На вопрос - "зачем девушки делают жим платформы по 25 раз?" - нужно спросить у них. Просто выполнив 25 (примерно) повторений - разумно повысить отягощение.
19 Aug 23 by member: YuryP65
|
Спасибо за ответ. Прошу прощения за невнимательность, упустила, что в Вашем посте про начинающих шла речь. Все поняла!
19 Aug 23 by member: zukerok
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment
|
|
|
Other Related Links
Members
|
YuryP65's weight history
|