#Не_мое_похудение
Пост #19
Итоги Части 1. Инструкция по похудению
Всем привет!
В этом посте я выкладываю инструкцию по похудению, которая подытоживает первую часть моего блога. Инструкция состоит из схемы (Рисунок 1) и описания к схеме – сам пост (в тг еще и цельный вордовский файл). Процесс похудения будет состоять из 4-х этапов (1 – 4), а также подготовительного этапа под номером ноль (“Перед тем, как начать”). Справа от этапов на схеме курсивом описано то, что нам следует учитывать при выполнении этих этапов. Инструкцию я выложу и как пост, и в виде Вордовского файла, чтобы вы могли ее при необходимости распечатать.
Посты #1 - #7 Части 1 были вводными, и по сути рекомендаций по питанию не содержали, они содержали мифы, которые могут нам помешать в деле похудения. Эти посты желательно еще раз почитать перед тем, как перейти к части 2.
На остальные посты первой части в том или ином виде имеются ссылки в тексте настоящей инструкции.
Также подписывайтесь на мой телеграмм канал FSPitanie, там будут схема с инструкцией в вордовском файле (удобнее, чем пост – где надо выделено жирненьким, где надо - курсивом) а также все обещанные приложения (Таблица 1 и Таблица 2) к ней и Пример выполнения инструкции в файле «Пример».
Здесь я выхожу только схему и инструкцию.
Ну… Начнем.
Инструкция по похудению.
0) Перед тем как начать.
Перед тем, как начать процесс похудение, следует убедиться в том, что в настоящее время или за последние пару месяцев вы не голодали, то есть не находились в сильном дефиците калорий ниже базового обмена. Если вы считали калории до того, как наткнулись на данную инструкцией, вы можете посчитать свой базовый обмен (формула будет ниже в пункте 1.а) и сравнить его с тем, на какую калорийность питались последнее время. Если вы калории не считали, то честно себе ответьте – а не пытались ли вы похудеть последнее время за счет сильного урезания своего питания вплоть до голодовки? Если получилось так, что вы питались ниже базового обмена или поняли и без расчетов, что голодали, то сначала восстанавливаем свой обмен веществ в соответствии с Постом #16 и только потом начинаем похудение по пунктам 1-4 данной инструкции. Если мы начнем худеть ничего не восстановив, организм или вообще не будет худеть, или будет, но крайне медленно, и в любом из возможных случаев здоровья нам это не прибавит.
1) Рассчитываем стартовые суточные КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), составляем рацион питания, взвешиваемся и делаем замеры тела.
Основным условием для похудения является дефицит калорий, и мы создадим дефицит калорий в п. 2 настоящей инструкции, но перед этим:
а) рассчитаем стартовые значения КБЖУ (1.а), чтобы от них отталкиваться при создании дефицита калорий;
б) подберем продукты питания (1.б), правильный выбор которых обеспечит создание оптимальных условия для похудения именно за счет жира;
в) полностью себя обмеряем – вес, объемы, сделаем фотки “до”, чтобы понимать с чего мы начинаем (1.в).
1.а) Правила расчета КБЖУ Lite и Pro версии
Описанный в посте #13 порядок расчёта КБЖУ предполагает, что перед расчетами сначала очень желательно прочитать и понять посты #10-12. Эти посты в сумме составляют страниц 50 формата А4, но… худеть-то хочется начать уже сейчас, поэтому я привел в данной инструкции упрощенную версию расчетов и назвал ее Lite версией. Схему расчетов КБЖУ из поста #13 я назвал Pro, она является более детальной схемой расчетов КБЖУ, но принципиальной разницы между Lite и Pro нет: худеется прекрасно и на той, и на другой. К схеме Pro вы при желании можете перейти после того, как чуть больше углубитесь в тему питания.
I) Lite версия. Lite версия включает в себя два пункта А. и Б.
А. Рассчитываем суточную калорийность.
Напомню, что наши суточные траты энергии или по-другому суточная калорийность состоит из базового обмена - энергии, которую мы тратим на нашу жизнедеятельность в состоянии покоя (если бы мы всю жизнь лежали на диване без какой-либо активности) и энергии активности – энергии, которую мы тратим на любую активность, большую, чем тупо лежать на диване, поэтому сначала мы рассчитаем базовый обмен (БО) по формуле Харриса-Бенедикта (формулу можно использовать любую, подробнее об энергообеспечении в организме – Пост #8), а потом определим суточную калорийность (сокращенно - ККАЛ) уже с учетом активности.
Для мужчин: БО, ккал = 66+13,7*вес,кг+5*рост,см-6,8*возраст,лет; (1)
Для женщин: БО, ккал = 655+9,6*вес,кг+1,8*рост,см-4,7*возраст,лет; (2)
ККАЛ, ккал = БО*КА; (3) Суточная калорийность = базовый обмен умножить на коэффициент активности.
КА – это коэффициент активности, значение которого мааааксимально приблизительно определяется исходя из указанного ниже списка, который соответствует вашей активности:
КА = 1,2 – физическая нагрузка отсутствует или она минимальна;
КА = 1,38 – тренировки низкой и средней тяжести;
КА = 1,46 – тренировки средней тяжести 5 раз в неделю;
КА = 1,55 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю;
КА = 1,64 – тренировки каждый день;
КА = 1.73 – интенсивные тренировки каждый день или по 2 раза в день;
КА = 1.9 и более – ежедневные интенсивные тренировки и физическая работа .
Б. Рассчитываем суточные белки, жиры и углеводы. Более подробно о белках, жирах и углеводах в постах #9 (общая информация), #10 (белки), #11 (жиры), #12 (углеводы).
Белки, гр = ОМТ, кг*1,75; (4)
Жиры, гр = ОМТ, кг*1; (5)
Углеводы, гр = (ККАЛ-белки*4-жиры*9)/4; (6)
ОМТ – это ожидаемая масса тела, то есть та масса тела, которую вы хотите получить. Допустим, весите вы 100кг, а хотите весить 80 кг, соответственно ожидаемая масс тела или ОМТ будет равна 80 кг.
Пример расчета приведен в экселевской файле «Пример», который приложен к данной инструкции (только в телеграмме). Там же можете для себя посчитать КБЖУ по шаблонам (последняя вкладка).
II) Pro версия описана в Посте #13, дублировать здесь я ее не буду.
На самом деле со временем вы для себя сами определите каким образом составлять рацион питания – кто-то по размерам порций, кому-то важны будут только граммы по белкам и углеводам, а жиры получатся и так (это мой вариант), кто-то еще что-то придумает. Версия Lite – это универсальная схема для всех, версия Pro – тоже универсальная, но чуть более сложная и полная, а дальше, при углублении в тему питания и с получением опыта, вы сможете составлять рацион питания так, чтобы он был составлен максимально быстро и с учетом именно ваших целей в плане питания.
1.б) Из каких продуктов набираем БЖУ и что еще мы будем есть: соль, вода, БАДЫ
Сразу скажу, что до граммов каждый день соблюдать БЖУ не обязательно – допустимы погрешности в условные ±5-10 грамм. То же касается и % животной и растительной пищи (о них чуть ниже) – погрешность допускается. Единственное условие – это ежедневный дефицит калорий. Если имеется рассчитанный дефицит в 2500 ккал, то сегодня съесть 3000 ккал, а завтра - 2000 ккал не пойдет, потому как 500 ккал могут уйти в жир, а завтрашние 500 ккал могут потратиться не из жира, поэтому дефицит держим всегда. Если по каким-то причинам не удается съесть свою норму, то недоесть допускается, но переесть – нет. Конечно ничего не произойдёт, если вы один раз превысите свой дефицит калорий, но, во-первых, организм любит постоянство, и нарушать его незачем, а во-вторых, где одно нарушение дефицита, там периодическое нарушение дефицита.
Рацион питания и продукты в нем содержащиеся должны удовлетворять следующим условиям:
А. Белки (4) должны состоять минимум на 65-70% животного белка (примерно, допускается погрешность).
Б. Жиры (5) должны состоять на 60-70% из растительных жиров и 30-40% животных жиров (примерно, допускается погрешность).
В. Углеводы должны быть сложными.
Г. Ежедневно пьем воды в количестве: масса тела * 30-40 мл (7), то есть человек массой 100 кг будет пить 3000-4000 мл или 3-4 литра воды ежесуточно.
Д. Не забываем есть соль. Дополнительно к соли, содержащейся в продуктах питания, следует употреблять дополнительно еще 5-10 грамм чистой соли – в общем случае эти 5-10 грамм выражаются в том, что блюда не стоит не недосаливать, не пересаливать.
Е) Не забываем есть клетчатку - клетчатки в продуктах питания ежедневно должно быть грамм 25-35 (о клетчатке в Посте #12)
Ж) Не забываем есть овощи и зелень. Килограмм – полтора овощей за день вполне нормально.
Пояснения: животный белок и животный жир – это белок и жир из животных продуктов и тех продуктов, которые производят животные. Растительный белок и растительный жир – это белок и жир из растительных продуктов. Сложные углеводы – это продукты с гликемическим индексом ниже 50-60 единиц (о гликемическом индексе подробнее в после #12) и в основном – это разного рода крупы. Быстрые углеводы – это сладости, снеки, фаст фуд, булочки и пр. – их мы не едим. Полный список рекомендуемых продуктов писания и БАДов в Таблице 1 (приложение к данной инструкции).
Пример расчета КБЖУ с учетом животных, растительные белков и жиров, а также с учетом правил А-Ж в целом приведен в файле «Пример». Там же пример составления рациона на один день.
1.в) Как правильно взвешиваться и какие замеры делать.
Перед тем как начать худеть нужно зафиксировать точку отсчета. Параметры, которые мы измеряем (вес и диаметры груди, живота, талии, бедер и иные на ваш выбор) я привел в дневнике питания – вкладка «Дневник тела» Таблицы 2 (приложение к данной инструкции). Замеры диаметров (объемов) тела делаем сантиметром. Очень желательно сделать фото тела (три проекции: животом вперед, боком и со спины), чтобы потом можно было и по фото определить прогресс.
Вес измеряем в первый раз перед похудением, а также во все последующие разы в одних и тех же условиях – то есть с утра, после туалета, не употребляя ни воду, ни еду перед взвешиванием, а также накануне взвешивания не должно быть тяжелых физических нагрузок и избытка соли. Также девушкам следует взвешиваться в одну и ту же фазу цикла.
2) Питаемся так две недели.
После того, как мы рассчитали себе КБЖУ по формулам (1) – (6), выбрали себе продукты питания и обмерили свое тело мы приступаем к питанию выбранными продуктами на величину рассчитанного КБЖУ. Если вы заметили, то в пункте 1 («Рассчитываем стартовые КБЖУ…») мы не определяли калорийность, соответствующую дефициту, мы определили некие стартовые КБЖУ, без привязки к дефициту калорий. Почему? Да, можно было бы полученную калорийность снизить на 10% и считать, что мы при такой калорийности будем в дефиците, и даже вполне можем в этом дефиците оказаться, но ведь можем и не оказаться… и тут начнутся проблемы всякого разного рода.
Все эти расчёты – это теоретические цифры, а мы с вами индивидуальны - по цифрам вроде как мы должны находиться, например, на поддержке веса, а на самом деле уже находимся в жестком дефиците калорий, ведь обмен веществ у всех разный, и вы сами, наверное, знаете примеры людей, которые ростом под два метра, едят все подряд, но остаются худющими, а есть «крепыши», которые условно от запаха еды начинает толстеть. Почему? Да потому что генетически у них совершенно разная скорость (интенсивность) обмена веществ (к слову, почему-то говоря о генетике нас устраивает, что внешне люди разные, но когда дело доходит до «внутренностей» - то есть биохимии работы нашего организма, то тут почему-то между всеми людьми ставится знак равенства), а помимо генетики еще и разная степень тренированности, мышечных объемов и прочего, и прочего… Поэтому тупо цифры нам не подойдут, и мы будем определять наш дефицит калорий опытным путем индивидуально для себя: мы начнем питаться на рассчитанные КБЖУ, отслеживая при этом каждые две недели снижается наш вес или нет до тех пор, пока он не снизится. Почему две недели? Потому что изменение веса тела - дело не быстрое, и для того, чтобы оценить изменения своего тела без погрешностей нужно минимум недели две.
Теперь чуть подробнее, что мы делаем, чтобы выйти в свой дефицит калорий:
а) Питаемся определенными в п. 1 продуктами в соответствии с рассчитанными в том же
п. 1 КБЖУ в течение двух недель.
б) По истечении двух недель мы взвешиваемся, измеряем параметры тела, при этом, взвешиваемся в тех же условиях, в которых взвешивались для получения исходных данных по п. 1.в. Если вес пошел вниз и/или наши параметры тела снизились, то мы вышли в дефицит и переходим к пункту 3 инструкции и схемы («Мы вошли в дефицит калорий…»).
в) Если ничего за две недели не поменялось, то уменьшаем суточную калорийность на 5-10 % за счет углеводов (первое уменьшение можно делать на 10%), и опять ждем две недели. Если вес так и не пошел вниз, то опять уменьшаем (уже процентов на 5%) калорийность за счет углеводов и опять ждем две недели. Рано или поздно вес должен пойти вниз, если вы всё делали верно.
г) НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не снижайте калорийность рациона ниже значения базового обмена, и даже близко к величие базового обмена старайтесь не подходить (делайте запас в 100, 200, 300 и более ккал в зависимости от того большой вы человек или не очень), даже если все еще не худеется. Если калории снижать некуда, то подождите вместо 2-х недель - 3-4 недели, а если и дальше вес все равно не снижается, то подключайте физическую активность по Посту #17. Но подключайте так же постепенно, без фанатизма, иначе в противном случае вес намертво встанет, и придется восстанавливаться в соответствии с Постом #16.
Кроме написанного выше, в деле поиска своего дефицита калорий поможет следующее:
2.а) Корректировка калорийности по голоду
Голод может быть индикатором того находимся мы в дефиците калорий или нет. Как пользоваться голодом?
А) Будем питаться дробно, а именно: делим рассчитанные КБЖУ (3) – (6) на равные части, количество таких равных частей должно быть таким, чтобы мы в течение дня питались каждые 3-4 часа (лучше брать 3 часа).
Б) Начинаем питаться каждые 3-4 часа, при этом отслеживаем голод с такими вариантами:
Б.1) если через 2,5-3,5 часа наступает легкий голод, то все отлично: выбранные нами КБЖУ скорее всего соответствуют дефициту калорий, и мы продолжаем питаться так две недели;
Б.2) если через 2,5-3,5 часа голода нет вообще, то уменьшаем суточную калорийность за счет углеводов так, чтобы рано или поздно выполнились условия легкого голода из Б.1. Полученное значение КБЖУ где-нибудь записываем (в дневнике питания по Таблице 2, например) и питаемся так две недели;
Б.3) если раньше, чем через 2,5-3,5 часа начинается сильный голод, то наоборот, увеличиваем суточную калорийность за счет углеводов, чтобы рано или поздно выполнились условия легкого голода из Б.1 Полученное значение КБЖУ где-нибудь записываем и питаемся так две недели.
По истечении двух недель, как уже было написано выше, смотрим на изменения нашего тела. Если ничего не поменялось, то можно или снизить процентов на 5-10% суточную калорийность, или подождать еще 1-2 недели, если легкий голод все же есть, а если вес не пойдет вниз, то снизить уточную калорийность на 5-10% и опять ждать две недели по алгоритму, указанному выше.
Есть и минусы определения дефицита калорий через отслеживание голода:
а) Если вы питались как попало, никакой активности не было, через раз голодали, то обмен веществ вполне себе может быть снижен, то есть организм не научился в полном объеме ни тратить энергию, ни полноценно есть пищу, особенно, если раньше в рационе было много быстрых углеводов, поэтому даже в дефиците калорий ваш организм может чувствовать насыщение – ну не привык он есть столько белка и сложных углеводов, например. Нужно время, чтобы организм привык, что его стали нормально кормить, и в ответ он начнет и нормально тратить энергию, и исправно сигнализировать о голоде.
б) Обратная ситуация – вы очень сильно переедали так, что сбили нормальную работу гормонов и рецепторов, фиксирующих насыщение. В этом случае вы начинаете чувствовать сильный голод, несмотря на то, что реально не находитесь даже в дефиците. В таком случае опять же надо ждать пока рецепторы восстановятся.
в) В принципе сложно по тем или иным причинам отследить голод (сложно начать дробно питаться из-за графика жизни), или не особо понятно есть он или нет.
Во всех указанных ваше случаях мы не используем коррекцию калорийности по голоду, а определяем свой дефицит так, как я писал выше до п. 2.а ( пункты а)-г) ).
2.б) Дробное питание.
Я рекомендую питаться дробно. В своем телеграмм канале я писал, что дробное питание имеет определенные преимущества перед «привычным» питанием – это и отслеживание голода, и постоянство по времени и порциям, и формирование привычки, и меньшее чувство голода между приемами пищи за счет отсутствия провалов глюкозы из-за длительных перерывов в приеме пищи, возможность на первых порах, если нет привычки нормально питаться, полностью съедать свою порцию, т. к. единичные порции при дробном питании ниже. Сразу добавлю: дробное питание в нашем случае не вызывает инсулинорезистентности – мы дробно питаемся сложными углеводами, а не разного рода тортиками, соответственно повышение и глюкозы, и инсулина минимальны.
2.в) Учет КБЖУ
При питании в эти две недели, и далее нам следует учитывать съеденные за день КБЖУ. Ниже некоторые правила, чтобы учитывать их без ошибок:
а) КБЖУ всех продуктов (или почти всех) указана на этикетке. Учет съеденных за день КБЖУ можно проводить в любом счетчике калорий (в FatSecret, например), при этом следите за тем, чтобы КБЖУ с упаковки продукта соответствовало тому, что вы вбиваете в счетчике.
б) Все, что мы будем есть – взвешиваем. Всё кроме мяса (животные, птица, рыба) мы взвешиваем в сыром виде. Мясо взвешиваем в готовом виде. Про то почему мясо взвешиваем в готовом у меня есть видос в телеграмме (шприцуют его водой адово).
в) КБЖУ следующих овощей вообще не учитываем: огурцы, помидоры, зелень, лук и прочие овощи, которые по сути из себя представляют воду с кожурой. Такие овощи, как картошка и прочие калорийные овощи еще как учитываем.
г) Сложные блюда (суп, например) учитываем таким образом: взвешиваем все составные ингредиенты (с учетом п. б), а потом считаем общую калорийность блюда. Если потом надо поделить по порциям, то высчитываем порцию или по весам, или «на глаз». Но, нужно понимать, что КБЖУ порций будет всегда иметь погрешность.
д) Калорийность блюд, указанная в ресторане, остается на совести ресторанов – серьезно к ней относиться не стоит, и она вносит случайную погрешность в вашу суточную калорийность. Поэтому я не рекомендую есть в кафе, ресторанах и прочих общепитах вообще или как минимум на постоянной основе.
3) Мы вышли в дефицит калорий. Питаемся с дефицитом калорий с учетом пунктов 3.0) – 3.д) до момента, пока нас не устроит результат
Если мы выполнили все правильно по п. 2, то мы вошли в дефицит калорий и начали худеть. Далее мы худеем до того момента, пока нас устроит полученный результат. Дополнительно, по необходимости, мы вводим физическую активность в соответствии с п. 4. Но в первую очередь я рекомендую наладить исправное питание без срывов, и только потом подключать физическую активность. И налаживание питание, и новая физическая активность – это стресс, а стресс увеличивает вероятность срыва, поэтому поначалу лучше ограничиться одним стрессом в виде изменения питания.
Что следуют учитывать при нахождении в дефиците калорий:
3.0) Продолжаем выполнять п. 2.б и 2.в и не забываем про сон и режим, взвешиваемся не чаще одного раза в неделю
Я продолжаю рекомендовать питаться дробно по п. 2.б. Также продолжают оставаться справедливыми и правила учета КБЖУ по п. 2.в. А еще в своих постах я если и упоминал про важность сна и режима, то очень поверхностно – я хотел написать о сне в части про психологию похудения, но все же стоит о сне упомянуть и сейчас: Спите нормально – то ест ложитесь не позже 23:00 и высыпайтесь! Сбитый режим – это и гормональный дисбаланс, и стресс, который будет заедаться чем попало!
Взвешиваемся не чаще одного раза в неделю. Чаще взвешиваться – это неинформативно, а иногда и дизморально: если взвешиваться часто, то из-за колебаний веса в течение недели, будет случаться такое, что вес якобы пошел вверх. Почему якобы? Потому что вес в течение колеблется на ± один килограмм в среднем.
3.а) Отслеживаем результат, ведем дневник питания, снижаем по мере снижения нашего веса суточную калорийность рациона за счет углеводов (иногда и за счет белков с жирами), ведем дневник тела.
Во вкладке «Дневник питания» Таблицы 2 я привел… да, дневник питания. Дневник питания – это помощник в плане отслеживания того, как вы питались, как себя чувствовали и что происходило с вашим телом. Можно его вести, можно нет, как вам удобнее.
Далее. По мере нахождения в дефиците калорий вы будете худеть, поэтому надо будет периодически снижать калорийность рациона за счет углеводов. Когда это делать? Можно снизить калорийность в тот момент, когда вес перестал идти вниз, можно раз в две – четыре недели снижать калорийность, можно снижать калорийность пропорционально сниженным килограммам (на каждый сниженный килограмм снижать калорийность на значение равное суточная калорийность поделить на вес, для которого была рассчитана суточная калорийность - например, для человека с калорийностью в 2500 ккал и весом в 100 кг снижение будет равно 2500/100 = 25 ккал на 1 кг веса).
На какую величину снижать – это уже решайте сами, исходя из того на сколько близко вы подошли к базовому обмену, насколько чувствуется голод, на сколько стабильно ваше самочувствие, и снижается ли от снижения калорийности вес. Точно не надо снижать сильно и резко, также если вы вплотную подобрались к базовому обмену, то дальнейший дефицит калорий крайне желательно создавать за счет физической активности, при этом можно даже при увеличении физической активности пропорционально увеличивать калорийность питания, чтобы сильно не голодать. Также учитывайте, что базовый обмен зависит и от веса, поэтому с понижением веса при похудении, будет снижаться и базовый обмен (можете его пересчитать) – ниже него все также не надо питаться, но раз он и сам снижается, то можно создавать всё больший дефицит калорий из еды, не боясь приблизиться к новому, уже чуть сниженному значению базового обмена, соответствующему новому, более худому весу.
Калорийность снижаем в основном за счет углеводов. За счет жиров и белков лучше снижать калорийность только в случае, если вы решили снизить ожидаемую массу тела. Учитываете также, что в одном грамме углеводов – 4 ккал, в одном грамме жиров – 9 ккал, в одном грамме белков – 4 ккал. Приведу примеры как можно снижать калорийность:
а) Если нам надо снизить калорийность на 200 ккал, и мы решили сделать это за счет углеводов, то эти 200 ккал мы делим на 4 (четыре – это количество калорий в одном грамме углеводов) и получаем 50 грамм углеводов. То есть нам надо снизить потребление углеводов на 50 грамм в сутки.
б) Если мы, например, изменили ожидаемую массу тела с 60 кг до 50 кг, то в соответствии с формулой (4) белков снизится на 1.75*60-1,75*50=17,5 грамм, а жиров в соответствии с формулой (5) на 1*60-1*50=10 грамм. Соответственно при снижении ожидаемой массы тела и необходимости снизить калорийность рациона мы можем снизить ее на 17,5*4+10*9=160 ккал, а углеводы не трогать.
И последнее: в таблице 2 помимо «Дневника питания» ведем также «Дневник тела», записывая все изменения массы и объемов тела с течением времени: фиксировать свои изменения, если они есть – это приятно.
3.б) Учитываем скорость с которой мы будем худеть в соответствии с Постом #14.
Все люди худеют с разной скоростью. Здоровое похудение – это около 1 кг жира в месяц, и около 0,8 – 1 кг массы за неделю. Да, кто-то за первые месяцы худеет и на 5, и на 10 кг, но это в первые месяцы, и чем дольше по времени вы будете худеть, тем медленнее будут уходить килограммы. Почему так, а также о том, из чего состоит наш лишний вес и что такое отеки – в Посте #14. Там же написано, как избавиться от отеков. Здесь копировать эту информацию я не буду, но, если кратко, то, наладив питание, употребление воды и соли, основная масса отеков уйдет, если она не вызвана индивидуальной непереносимостью отдельных продуктов.
3.в) Что делать, если Вы вышли на плато при похудении. Пост #15.
Рано или поздно может возникнуть ситуация, когда похудение остановится, хотя вы всё делаете правильно. Если кратко, то похудением руководят гормоны, и, если рецепторы жировых клеток привыкли к имеющейся концентрации гормонов, похудение тормозится. Поможет нам повысить чувствительность рецепторов и продолжить похудение осознанное повышение калорийности питания за счет углеводов до калорийности поддержки (можно чуть выше) на ближайшие пару недель и последующий возврат в тот дефицит калорий на котором вы были до подъема калорийности. Да, масса тела может быть повысится (но не на много), но повысится и чувствительность рецепторов к гормонам, ответственным за похудение, что и позволит продолжить похудение. Подробнее – в Посте #15.
3.г) Учитываем нюансы по Постам #18.1, #18.2, #18.3 (инсулинорезистентность, железодефицит, проблемы со щитовидной железой).
Если вы все делаете правильно, но вот не худеется и все тут, то стоит обратить внимание на то, что написано в постах #18.1, #18.2, #18.3. Если проблемы со щитовидной железой люди редко пропускают, то вот пропустить инсулинорезистентность вполне можно, а в дефиците железа основная масса людей находится и подавно, считая такое состояние нормой, поэтому БАДы железа и/или продукты питания, содержащие железо, я бы рекомендовал употреблять всем.
3.д) Что делать если вдруг Вы впали в сильный дефицит калорий (мало ли). Опять же Пост #16
Возможен такой вариант (маловероятен, но все же), что вы при похудении по данной инструкции по каким-то причинам снизите суточную калорийность ниже базового обмена, а еще добьете это спортом, и организм остановит свое похудение напрочь – это как плато, но при плато вы всё делали правильно, а тут вы ушли слишком в сильный дефицит. В этом случае надо обратно восстанавливать обмен веществ в соответствии с Постом #16
4) Добавляем спорт при необходимости.
Спорт это в первую очередь все же не создание дефицита калорий, хотя вполне можно и за счет него создавать дефицит калорий или дополнять спортом дефицит калорий из пищи, особенно если из пищи калорийность снижать уже некуда. Спорт в первую очередь - это создание условий для более эффективного похудения. Подробнее о том какая физическая активность как влияет на похудение приведено в Посте #17. И еще раз повторю: в первую очередь налаживаем питание, и только потом добавляем спорт.
В Файле «Пример» описан пример того, как можно выполнить данную инструкцию.
Ну вот и все. Такова инструкция по похудению. Да, с полуторами – двумя страницами я погорячился. Получилось побольше. Но… я попытался привести максимально полную и в то же время сжатую и понятную инструкцию, чтобы ее можно было использовать автономно от других постов, читая их при необходимости, если возникла ситуация на пути вашего похудения, которая описана в этих постах.
Что потом? Что делать после того, как вы похудели до приемлемого внешнего вида? Я считаю, что нет стагнации – есть или улучшение, или деградация, поэтому чтобы не деградировать, улучшайте свое тело и дальше – запишитесь в зал и начните лепить тело своей мечты. Сделайте улучшение своего тела привычкой, и данный процесс перестанет парить, а результаты дадут социальные бонусы.
Ну и последнее: прошу дать обратную связь по инструкции. Все ли понятно, можно ли применять ее на практике, может быть где-то стоит сделать чуть подробнее, а где-то наоборот написать менее подробно? Инструкция ориентирована на тех, кто является новичком в теме питания, кто в предыдущие мои посты если и погружался, то пока поверхностно.
Что дальше? Дальше я начну Часть 2 о том, почему, когда кажется, что в похудении вроде все не сложно: вот она инструкция – бери и худей, но на самом деле все далеко не так просто: если раздать данную инструкцию всем желающим, из них похудеют и закрепят результат до конца жизни (или хотя бы на долгое время) единицы. Инструкция не рабочая? Вполне рабочая, лучшая из тех. что я встречал) Сложная? Да вроде нет – если дадите обратную связь я ее рано или поздно дошлифую. В чем же дело? А дело в психологии похудения – именно в недрах нашего мозга, эволюция которого не поспела за эволюцией пищевой промышленности и скрывается основная причина нашего лишнего веса. И в Части 2 блога я попытаюсь дать знания о том, почему мы набираем вес и его не можем скинуть, а также что с этим со всем делать. И именно в части изменения отношения к еде и образа жизни и кроется успех в части похудения - легко не будет, результат далееееко не гарантирован, но у вас появится возможность изменить и свой образ жизни, и отношение к еде, и, как следствие, свой внешний вид, и я приглашаю тебя, мой дорогой читатель, пройти этот путь вместе со мной… 👥
P. S. Волею судеб опять буду дальше учиться на нутрициолога (опять на СЕРТИФИЦИРОВАННОГО, потому как оформление и выдача диплома гос. образца стоит лишние 40к, которые я пожопил, поэтому ДИПЛОМИРОВАННЫМ нутрициологом я пока не буду), поэтому свободного времени будет чуть меньше, но я, наконец, уже окончательно постараюсь выпускать посты системно: раз в неделю – две большие посты, и чуть чаще мелкие посты – реально мелкие. Поэтому ближайшие анонсы:
1) Напишу большой пост про аутоимунный протокол (когда не знаю, но в ближайший месяц, может раньше).
2) Напишу мелкий пост про сон и похудение
3) Еще один мелкий пост напишу про вечерне–ночной голод.
4) Напишу затравку для Части 2 (первый вводный пост).
5) И где-нибудь, когда-нибудь продолжу про неврастению. Неврастения относится к одним из причин по которым мы заедаем стресс и плохое настроение, которые, в свою очередь, уже относятся к Части 2, так что я забежал со своей неврастенией чуть вперед.
P. P. S. Какие посты будут и здесь в FatSecret, и в телеграмме я пока не решил (скорее всего про аутоимунный протокол, сон и ночной голод и здесь, и там, а остальное – только там с анонсами здесь), поэтому подписывайтесь на телеграмм канал FSpitanie, чтобы ничего не пропустить, ведь свободных мест на канале осталось всего лишь бесконечность.
