Обещанный второй пост с пояснениями к картинкам. Вынужден заранее извиниться, фоток в трусах не будет 😢 Но я все же кое-что придумал: в конце текста есть ссылочка, которая напомнит вам обо мне. В конце текста - потому что это как бы бонус для тех, кто прочитает весь пост. Хотя никто не мешает вам сначала ее открыть, а потом ничего не читать). Ну и еще там все так технически сложно, что если я облажался, то вылезет фото Тимати в трусах)
Ну а сейчас пояснения к картинкам из предыдущего поста (я их и к этому посту тоже прикрепил). Пост опять получился большим. Ну если кроме смысловой части уходить в пространные рассуждения обо всем на свете, то пост и будет большим.
Итак:
1. Меню (первые две картинки).
В предыдущие годы я пользовался “стандартной” схемой составления меню, исходя из соотношений белка 1-1,5 (1,5-2) гр/кг массы тела, жиров 0,8-1 (1-1,5) гр/кг массы тела, остальное в угли, при этом соотношение животных белков к растительным - 70/30 и ненесыщенных жиров к насыщенныи - 70/30 (и кстати нужные пропорции ни разу выдержать не получалось. Те же сложные угли – это куча растительного белка, который рушит пропорцию 70/30 к херам). Но. В этом году всё поменялось. Всё. Я обучился на нутрициолога (еще вчера я был Вася, а сегодня – СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ ВАСИЛИЙ ДМИТРИЕВИЧ ПИШИТЕ В ДИРЕКТ СОСТАВЛЮ ПЛАН ПИТАНИЯ (на самом деле в инсте у меня аккаунт под названием Александр Натуралов – это была моя первая попытка стать блогером. Подписывайтесь кстати, там аж целый один пост, но зато какой), так вот отучился на нутрициолога и этом году я построил меню по другим принципам.
Наш организм, если упростить, состоит из белков, жиров, углеводов, воды, витаминов и минералов (ВиМ). Если всего этого в достатке и в нужных пропорциях, то человек приятен, хорош собой и чувствует себя отлично, если чего-то не хватает, то появляются дефициты, которые тем или иным образом негативно влияют на качество нашей жизни. Так вот в этом году я составлял меню, не исходя из соотношения БЖУ в питании, а исходя из наличия в моем рационе всех необходимых ВиМ, а уже потом подбирал БЖУ из тех продуктов, которые удовлетворяли мои потребности по ВиМ. Частично ВиМ я набираю из Витаминно-минерального комплекса (ВМК или народе - «мультивитамины»), а частично – из еды.
Пройдемся по меню.
В меню куча субпродуктов (печень, сердце). Зачем? А в них дохера ВиМ, особенно в печени. Печень – это фильтр, поэтому в ней помимо полезных ВиМ запасается также и всякое дерьмо в виде различного рода токсинов и продуктов их обезвреживания. Если животное кормили всяким токсичным говном (по типу Владимира Соловьёва), то да, печень может содержать такого рода вещества. Если питание было вполне норм, то и печень не должна содержать большого количества вредных веществ. В целом, при всей моей нелюбви к субпродуктам, я готов рискнуть.
Далее – сердце. Нет, я не ем сердца курицы или говядины, чтобы получить их храбрость. Нет, я не викинг (я - СЕРТИФИЦИРОВАННЫЙ НУТРИЦИОЛОГ). Дело в том, что говяжье сердце – это продукт, который содержит максимальное количество такого вещества, как Коэнзим Q10 (100 мг на 100 гр продукта). А КоQ10 - вещество, которое отвечает за наше энергообеспечение (не только за это, но это его основная функция). И проблема в том, что, начиная с 30 лет, синтез КоQ10 в организме снижается на 20% и с каждый годом снижается все больше (Примерно на 50% в 50 лет, на 70% в 60 лет). В том числе из-за дефицита по КоQ10, нам кажется, что в молодые годы сил было больше (кстати синтез КоQ10 производится из холестерина, поэтому люди на статинах или вообще на дефиците жиров, помимо прочих проблем с дефицитом холестерина, получают еще и усиленный дефицит КоQ10). Что делать? Получать КоQ10 из БАДов или продуктов питания. Куриные сердца в мой рацион входят по той же причине. КоQ10 в них меньше, но они продаются в Пятерочке напротив моего дома, а говяжье сердце я пока так и не нашел (да и не искал).
Ну и еще быстренько по меню: икра минтая – источник Кобальта, Морская капуста – источник Йода, апельсин и киви – витамин С, апельсин – это также витамин Р (Рутин). Далее, морковь – витамин А и каратиноиды, капуста – витамин К, семена тыквы – в них вообще дохера всего (в том числе Цинка, Магния, Селена), сыр и жирный творог – источники усваиваемого кальция. Ну и так далее.
Есть оговорка по поводу витаминов из фруктов и овощей. То, как сейчас взращивают овощи и фрукты (ориентация на внешний вид, срок хранения и вкусовые качества) снижает вероятность наличия в них тех ВиМ, которые в них “исторически” должны находиться. Также я очень сомневаюсь насчет высокой биодоступности ВиМ из растительной пищи. Но что есть, то есть. Я писал в предыдущем посте, что изучение биодоступности каждого витамина и минерала – дело длительное, и примерную биодоступность я посчитал только по железу, т. к. по нему у меня дефицит, остальные ВиМ я взял тупо с запасом.
Ну и последнее, на что я хотел бы обратить внимание в меню – это углеводы. Углеводы у меня только медленные. Я хочу худеть максимально за счет жира, хочу сделать это максимально быстро и максимально контролируемо, поэтому все быстрые углеводы идут на хуй. О моем отношении к быстрым углям и волнующему головы масс вопросу по инсулину будет потом в отдельном посте. Если кратко, то есть единицы людей, которые худеют на быстрых углеводах и имеют действительно качественное тело. Единицы, но не все. И в этом прослеживается проблема - наш мозг любит быстрые углеводы, и он же любит все оправдывать и везде искать взаимосвязи, зачастую ложные, такие как: «Ну если он похудел на быстрых углях до кубиков, то и я могу». Но. Если человек похудел до кубиков, употребляя быстрые углеводы, это не значит, что так могут все, это значит, что конкретно этот человек может похудеть на быстрых углеводах до кубиков (генетика (повышенная чувствительность рецепторов к инсулину; количество, чувствительность и расположение по телу альфа и бета адренорецепторов и др. круто звучащие генетически обусловленные особенности организма), много спорта, фотошоп, «витаминки», режим “за кадром” и т. д. и т. п. – причин масса). И когда человек под 100 кг пытается похудеть на быстрых углях, потому что вот тот спортсмен ест быстрые угли и ему от этого ничего не бывает – ну такое себе.
Да и в целом, проблема быстрых углей не столько в инсулине, а в том, что с красивой фигурой они не совместимы или почти несовместимы – тут либо жить ради того, чтобы есть либо же есть ради того, чтобы жить. Большинство живут ради еды. Но никогда не поздно поменяться. Тем более, что вкус от еды – это дело относительное. Все мы в детстве фанатели от материнского молока, некоторых даже силой отучали. А сейчас? Есть желание его попить? Станет ли жизнь менее приятной, если вы его не попьете? Может быть хочется им стресс запить? Такое же можно провернуть и с нынешними «крашами» от мира еды, у каждого они свои, и вы наверное о них знаете. Но вкус от любого блюда имеет свойство забываться. Я, например, раньше не мог жить без чипсов, сейчас же мне на них наплевать.
Ну и добавлю, что я допускаю замены в меню по принципу подобное на подобное, то есть говяжье сердце на куриное сердце, углевод на углевод ну и т. п.
По меню всё.
2. Дневник питания (на третьем рисунке)
Это будущий дневник питания. Пока там три даты. В дальнейшем, раз в неделю, я буду делать замеры и отслеживать прогресс в динамике. Также я туда буду вносить КБЖУ, на котором находился между датами замеров – это удобно для того, чтобы отследить на каких КБЖУ какие изменения были. Подробные записи по дням будут в FS (или не будут, если я полностью в день сожру запланированное меню и мне будет впадлу вбивать).
Что еще тут интересного. А то, что за 13 дней с 09.07 по 22.07 вес изменился на 2,5 кг – это я после похудения добавил углеводов где-то со 150 гр/день до 400 гр/день. И это не жир, а гликоген + вода. Перейди я опять на 150 гр/день, потренируйся пару тренировок, и все вернулось бы +- обратно к 94 кг.
Ну и еще – в дневнике написана «талия», но на самом деле – это пузо. В чем разница? Талия – это на 1 см выше пупка. Пузо – это по пупку. талия – 101 см, пузо – 103 см.
3. Ну и Биоимпендансный анализ тела (БИА). Четвёртый рисунок.
В предыдущем посте я упомянул только про жировую массу. Что по БИА можно определить еще?
Начнем с того, что вообще такое БИА. Биоимпендас – то полное сопротивление всех тканей человеческого организма. То есть через человека пропускают электрический ток (с возможной непроизвольной дефекацией от электрического разряда. Шутка. Ток на самом деле даже не ощущается), и после этого измеряются активное (как в резисторах) и реактивное (как в конденсаторах) сопротивление клеток (тканей) и жидкостей человека. Соответственно разные ткани и жидкости имеют разные сопротивления, и, исходя из этого, определяется тканевый и жидкостный состав тела. Это и есть БИА – анализ состава человеческого тела по биоимпендансу, то есть по сопротивлению тканей и жидкостей организма.
Если среди моих читателей есть специалисты по электротехнике (кстати у меня была пятерка по электротеху, но специалист я говеный – помню только, что переменный ток через катушку индуктивности не проходит, потому что в ней запутывается), то они могут оценить является ли метод рабочим или нет. Наверное, является, но со своей погрешностью (тот же выпитый стакан воды перед исследованием дает погрешность в виде потенциально другой ткани (вероятно жировой), поэтому существуют определенные правила подготовки к БИА).
Что мы видим по протоколу БИА (см. рисунок)?
Про жир я уже говорил в предыдущем посте. О нем больше не буду.
Тощая масса – это масса тела за вычетом жировой массы. В начале своего набора массы, в 2019 году, моя масса в целом составляла 86 кг, и это я был скинни фэт. Сейчас только обезжиренная масса составляет около 86 кг. Прогресс? Прогресс.
Далее, АКМ и доля АКМ – это активная клеточная масса и ее доля относительно тощей массы, т. е. масса скелета и мышц (не только скелетных, но и других, выстилающих органы). Чем выше АКМ и доля АКМ, тем человек более тренированный и крутой (много «рабочей» ткани). Я – довольно крутой. Доля АКМ в 63% (на лекции по БИА говорили) соответствует тренированности мастеров спорта в аэробных видах спорта. Я на мастера не тяну, но по доле АКМ не самый чахлый. Также АКМ является показателем достаточности и усвоения белка. Если в рационе нет белка и АКМ низкая – едим белок. Если в рационе белок есть, но АКМ низкая, то белок вероятно плохо усваивается, сдаем анализы и восстанавливаем ЖКТ.
Скелетно-мышечная ткань (СМТ) и ее доля – это скелет + скелетные мышцы. Скелета в моих 195 см дохера (особенно в районе жопы). А мышц? Ну их много по всему телу (т. к. тело из-за роста большое в принципе), но не так, чтобы это было воспринято, как мышцы качка. Это я все к чему, а к тому можно ли использовать показатель массы скелетно-мышечной ткани, как степень накаченности? В абсолютном отношении нет – посмотрите на меня, у меня СМТ на 31% больше середины нормы, но я явно не качок. Степень накаченности лучше смотреть по внешнему виду. А вот динамику увеличения мышечной массы отслеживать можно – то есть сделать БИА до набора массы и по окончанию и прикинуть сколько было набрано (скелет вряд ли будет расти). Это полезно для поднятия морали таким, как я, кто за цикл набор-похудение внешне заметно не меняетя, а потом ходит неделями с красными от слез глазами.
Удельный основной обмен (УОО) – отношение основного обмена к площади поверхности тела. Он у меня в референсе. Зачем нужен этот показатель, я не знаю, и мы его пропустим.
Общая жидкость, вроде больше нормы. Но и чувак я большой, и АКМ у меня много, а цитоплазма каждой клетки общей АКМ содержит воду. И, исходя из этого, воды во мне еще и недостаточно. Почему? Потому что об этом свидетельствует косвенно и следующий показатель – Внеклеточная жидкость. Завышенная внеклеточная жидкость - это отеки. Врач, которая делала БИА сказала, что отеки вероятнее всего являются следствием недостатка употребляемой воды – самая вероятная причина. Дефицит воды – это крайне херово. Для меня это дополнительно херово, что те же суставы (суставные жидкости) должны быть достаточно наделены водой, а при моих 110 кг и силовом – бегательном спорте это становится критично. Но причин отеков может быть масса – солевые (речь про поваренную (NaCl), а не Питерскую соль), отеки из-за пищевой непереносимости или скрытой аллергии, лимфатические отеки (это вряд ли, они выглядят специфически), гормональные отеки (Ренин-ангиотензин-альдостероновая система), проблемы с почками и т. п. Вероятнее всего отеки у меня из-за недостатка воды, поэтому пока что буду больше пить воды и схожу на УЗИ почек (сто лет их не проверял).
Далее, соотношение талии и бедер. Врач сказала, что соотношение как у Апполона - в середине нормы (почти 100%). Проблема в том, что мое Апполоново телосложение поддерживается жирной талией. И после похудения, стрелка качнется в сторону уродства, будет где-то на уровне Ивана Охлобыстина (он не обидится, ему его скрепность добавляет +100 к резисту от ментальных атак).
Ну и последнее по показателям БИА. Индекс массы тела (первый показатель) – неинформативная хуйня. Последняя же строчка протокола - чисто чтобы либо расстроиться или обрадоваться – на реальность она не влияет. Для меня – немного обидная, я совсем не в фитнес стандарте. Не приятно, конечно. Но если серьезно, то фитнес стандарт все же определяется внешним видом, а не строкой в протоколе БИА.
Надо бы как-то резюмировать часть по БИА. Я его делал, чтобы узнать максимально точно свой % жира (раньше я пользовался калипером, но калиперометрия, проведенная самому себе – максимально неточная вещь). Ну и дополнительно оказалось, что в БИА есть такие крутые вещи, как АКМ (для меня скорее крутая для ЧСВ, врядли я бы там увидел истощение), скелетно-мышечная ткань (можно по ней будет отслеживать в дальнейшем прогресс в зале и сожжённые мышцы при похудении) и величина межтканевой жидкости, которая свидетельствует о вероятном наличие отеков - у меня пузо при щелчке пальцем по нему, конечно, расходится волнами, но, так чисто визуально, не на 3 лишних кг воды, как в итоге показал БИА. О таких отёках я не знал.
Ну и все. Хотел на страничку написать, а получилось на дохера. В FS нет страничек. Это я в ворде пишу, тут у меня пять страниц и 2248 слов, а, не, ошибся, 2253, сука, 2255 Ладно. Шутка затянулась. Всем пока.
P.S. Следующий пост о моей истории похудения будет где-нибудь в воскресенье с сухими фактами относительно моего веса и объемов. Планирую также на этой неделе начинать писать о питании.
P. P. S. Шутка была в том, что я печатаю количество слов, но цифра количества слов добавляет плюс одно слово к общему количеству слов, и написанное число слов уже не совпадает с реальным количеством слов, ну и я начинаю бомбить. Такая вот шутка… и ее объяснение 😔
P.P.S. Та самая ссылка из начала поста, которая должна напоминать обо мне из предыдущего поста. Вас будет ждать сюрприз...
https://clck.ru/33binu
Те, кто не видел пост, знали бы вы какая ссылка была до этого (символов 500). Но, спасибо @elrtr за совет сократить ссылку в специальной программе.
Посмотрели? ... (небольшое направление в правильное русло: посмотрите описание запроса в поисковой строке) … Да-да такие фотки были только в предыдущем посте, и больше их нигде нет
