Друзья, всем привет! У меня появилась отличная идея! Если этот пост наберет 100 лайков, я начну серию постов о своем похудении в режиме реального времени. Ладно. Даже если будет ноль лайков я все равно начну посты о своем похудении. Точнее уже начал, этим постом)
Нахера я вообще буду писать о своем похудении? Во-первых, потому что хочу. Во-вторых, потому что собираюсь вести в дальнейшем блог о питании. Но, как говорил классик, для начала, чтобы доказать, что я не просто хер с горы, параллельно с блогом о питании я на себе покажу, что то, о чем я буду писать в блоге, работает на практике. Притом это работает для массового пользователя. Итак.
1. Какие исходные данные?
Рост 195 см.
Вес 109 кг.
Диаметры плеч, груди и талии – 128, 114 и 101 см соответственно.
Процент жира – 22,6 кг или 21% от общей массы тела.
2. К чему я хочу прийти?
Первое – вес и % жира. С июля месяца и до вчерашнего дня я был в массанаборе, то есть я качался в зале, набрал какое-то количество мышц и какое-то количество жира. Начал массанабор я с процента жира в 15-16% (примерно 15,6 кг жира) и массой в 94 кг. Закончил набор с массой 109 кг и 21% жира (22,6 кг). Так вот закончить свое нынешнее похудение я хочу в массе 96 кг с тем же % жира, что был до набора, то есть, равным 15% (15,6 кг жира). Если так случится, то это означает, что за цикл набор-похудение я набрал 2 кг мышечной массы, что для меня вполне нормально. Итого я планирую сбросить 109-96=13 кг и из них 22,6-15,6=7 кг жира.
Второе – диаметры плеч, груди и талии. На конечный результат я как-то повлиять не могу. Будет, как будет, но хотелось бы получить плечи больше 122 см, грудь больше 103 см, талию не более 90 см. Такие объемы (122, 103 и 90 см) у меня были перед началом прошедшего массанабора.
3. Сколько это займет времени?
По каким критериям я ориентируюсь:
1) Продолжительность похудение не более 12 (максимум 13-14) недель. Это обусловлено тем, что при похудении снижается не только жировая масса, но и мышечная. И чем дольше похудение, тем больше мышечной массы уйдет. А моя цель не абсолютное похудение, а максимальное снижение подкожного жира с максимальным сохранением мышц (т. н. сушка). При "обычном" похудении, к слову, сроки особо не устанавливаются, но, в моём случае, сроки играют роль.
2) Если адово начнется падение силовых показателей, то я закончу похудение раньше 12 недель, какой бы результат ни был по массе и % жира. Такой вариант маловероятен, но возможен, поэтому его я тоже учитываю.
3) Мне надо убрать 13 кг лишней массы, Ориентир на -1 кг массы в неделю. Итого 13 недель.
4) Сколько жира горит в месяц? Ну чисто в идеальных математических условиях если брать калорийность жира в 8 ккал (я хз, сколько калорийность человечьего жира, и почему она должна отличаться от 9 ккал, но где-то фигурирует и 7 ккал, поэтому я возьму 8 ккал, хер с ним – и вашим и нашим), то при моем дефиците в 400 ккал (об этом ниже), в день будет -50 гр жира. Далее, 13 недель – это 91 день, это 4550 гр жира, то есть нихера не запланированные -7 кг жира. Но. Во всяких разных источниках в интернете планируемое сжигание жира доходит аж до 3 кг (и выше) в месяц, плюс у меня дохера Активной клеточной массы (см. рисунок с Биоимпендансным анализом (БИА) и показатель «АКМ» на этом рисунке), которая как раз в основе своей и сжигает жир. То есть по сожженному жиру неопределенность. Поэтому тут без прогнозов, ориентир на те же 13 недель. После них я сделаю еще раз БИА и посмотрю сколько реально сжег жира.
Итого:
а) Я планирую похудеть на 13 кг за 13 недель, и из этих 13 кг я планирую сжечь 7 кг жира.
б) Если силовые начнут активно снижаться, то я закончу свое похудение раньше 13 недель, какого бы результата на данный момент не добился.
4. И самое интересное: как я это буду делать?
А вот об этом будет мой блог про питание. Сейчас же я максимально кратко опишу то, на чем основывается мое похудение:
1) Дефицит калорий. БИА (см. рисунок) насчитал мне 2277 ккал основного обмена (что +- равно расчетам по разного рода формулам по определению калорийности основного обмена). Но теоретический расчет основного обмена – дело очень приблизительное, и для меня основной обмен в 2277 ккал явно мал (исходя из опыта предыдущих похудений и наборов, ну уж «на глазок» 2500 ккал не меньше), поэтому я умножу значение полученного основного обмена на коэффициент активности, равный аж 1.7 и получу калораж поддержки, равный 3870 ккал (то есть калораж при котором я и не худею, и не толстею). Стартовый калораж для похудения я получу путём вычета из калоража поддержки (3870 ккал) 10% от этого калоража, то есть 387 ккал (округлю до 400 ккал) и получу значение в 3470 ккал. С 3470 ккал я начну худеть. Теперь об активности. В целом, коэффициент 1.7 не так уж и завышен: из активностей будет три силовые тренировки в неделю, после них минут 30-40 кардио и также на неделе две интенсивных тренировки по теннису по 2 часа.
2) Создание оптимальных условия для жиросжигания за счет употребляемых продуктов и БАДов. Это нужно для того, чтобы сжечь максимальное количество жира за минимальный период. Мое меню приведено на одной из картинок. О нем подробнее будет в одном из следующих постов. Если кратко, то при составлении нынешнего меню я ориентировался в первую очередь на выбор продуктов, которые, совместно с моим витаминно-минеральным комплексом, на 100% удовлетворят мои потребности в витаминах (в т. ч. витаминоподобных веществах) и минералах (ВиМ). Далее, из этих продуктов я составил свою норму животного белка в день – 165 гр (я ориентировался примерно на 1,8-2 гр. на 1 кг обезжиренной массы тела, равной 85.8 кг (см. на картинке с БИА "Тощая масса" - это масса тела без жира)), растительный белок я вообще не учитывал. После этого я набрал около 270 гр сложных углеводов в день, остальное всё пошло в жиры (157 гр). Меню не идеальное, по тем же жирам я не учитывал соотношение омега 6 к омега 3, не сильно учитывал биодоступность ВиМ из продуктов питания (брал тупо с запасом), но доработка меню заняла бы много времени, а худеть начинать уже было пора.
3) Спорт. Тут я ничего расписывать не буду. Для массового пользователя похудение – это в первую очередь налаженное питание, спорт уже по необходимости. О своем спорте я писал выше, и в первую очередь – это силовые тренировки, чтобы минимизировать за время похудения снижение мышечной массы, кардио – косвенно для жиросжигания, теннис – чисто для удовольствия.
4) И самое главное – это продукция от компании NL. Шучу. Главное – это «психология» похудения. И вот как раз о ней будет львиная доля моего блога о питании. Я часто повторяю (пока что сам себе – в своей голове, но буду и вам), что похудение – оно не в тарелке, оно в первую очередь в голове. Информации о том, как похудеть – в избытке – миллиона три ссылок в гугле при запросе «Как похудеть?». Более того, все мы с детства знаем, что «чтобы похудеть, надо ПРОСТО меньше жрать» (да, да, про тот самый дефицит калорий мы знали с самого детства). Вроде все карты на руках, так почему же нет результата? Значит не все карты, и значит ПРОСТО меньше жрать недостаточно. Подробнее обо всем это будет в блоге.
Пост получился слишком большой. Поэтому я прикреплю картинки, и прямо на них напишу их краткое описание. А подробное описание некоторых из фоток (БИА, меню, дневник питания) будет в следующем посте.
Ну вот и все, о чем я хотел написать во вводном посте. Далее (пока что только здесь, в FatSecret) я буду вести два блога – один о питании, второй с моими результатами похудения. Когда начну первый, я пока не знаю, планирую на этой неделе. По второму блогу: в следующем посте я опишу БИА, меню и дневник питания, возможно еще что-то, о чем вспомню. Далее я буду выкладывать раз в неделю свой вес и объемы, и где-нибудь раз в 3-4 недели буду выкладывать свои фотки. В конце похудения сделаю повторно БИА и посмотрю, что изменилось. То есть второй блог будет чисто номинальным, по сути только для отчетности.
Ну а ты, дорогой читатель, можешь подписаться на меня. Тут каждый найдет что-то интересное и полезное для себя – либо закидать с позором меня ссаными тряпками, если у меня ничего не получится, либо же понять, что я не фуфло тут толкаю, и мое видение подхода к питанию и изменению внешнего вида дает результаты, а значит можно начать получать в моем блоге информацию о том, как изменить свой внешний вид по своему желанию без силы воли, срывов, мотиваций и чата «Стройняшек» - ведь критерием истины является практика. Да, единичный результат (в данном случае мой) ни в коем случае не говорит о закономерности, но, я уверяю вас, то, о чем я буду говорить и чем собственно пользуюсь я - универсальнее некуда. Да вы и сами могли убедиться в этом, прочитав этот пост – в плане питания я не открываю Америку, но я «открою Америку» в плане отношения к еде. Надеюсь, что я смогу это преподнести так, чтобы это дало результаты.
Ну и по заветам гуру в сфере раскрутки блогов, я закончу свой пост вопросом для завлечения аудитории в комментарии под постом. Слушайте, а вообще существует такое выражение «закидать ссаными тряпками»? Выражение «погнать ссаными тряпками», что означает «выгнать с позором», точно есть, а вот выражение «закидать ссаными тряпками» я как-то не встречал. Что думаете об этом?
А если серьезно, то если есть какие-то вопросы, то готов на них ответить 😊
P. S. Чтобы увидеть меню надо либо с ВЭБ версии зайти, либо сделать принтскрин, а потом увеличить.
