elena.kurzina's Journal, 05 March 2022

Оставлю тут свои размышления. Думки тут гоняю 🤔🤔🤔
Вчера можно сказать спорила со своим тренером касательно бжу и пользы рефида и читмила конкретно в моем случае. То есть это в случае не проатлета, а любителя-качка с относительно высоким далеко не соревновательным % жира.
В целом, что меня смущает в данном вопросе:
1. В день загрузки лучше отдавать предпочтение крупам и крахмалистым углеводам.
Да, я понимаю, что они выигрывают у простых углей наличием пищевых волокон, витаминов и минералов и достаточно высоким периодом насыщения. Но! если у меня зажор однодневный, и если я не проатлет и не сушусь в данный момент перед соревами на 1200-1300, что для меня это насыщение с витаминами в один день? Я в течение недели-полутора ем почти на 2000ккал, мои гликогеновые депо не опустошены, углей больше 200гр ежедневно, витамины пью. Почему бы не грузануться конфетами, зефирками, пироженкой и тд? Моя ведь первозадача разгрузить цнс и вывести организм из стресса, а не восполнить опустошенные гликогеновые депо.
2. Во время углеводной загрузки жиры должны быть минимальные, 0,5гр на кг веса, потому что при таком высоком употреблении углеводов в этот день все лишние жиры отложатся в жир.
Это понятно. И опять же у меня возникло НО. Я не проатлет, % жира у меня далеко за 20. Ну переела я лишних пусть 50гр жиров, вот вместо 30гр наела 80гр. Учитывая, что всю неделю до и всю неделю после зажора у меня жиры в пределах 40-50г.Ну и как это отразится на моем похудении если в норме из расчета 1гр на кг веса жиры за 4 недели у меня должны быть 1680гр, сидя на диете я ем ежедневно на 10-20гр меньше от нормы, то есть создаю дефицит жиров, выходит 1120-1300гр жира за месяц. Ну вот читмилами, переедая каждую неделю по 50гр я восполняю пусть 200гр. И всё равно же по жирам я в дефиците! Ну я этого не понимаю... Если бы у меня был % жира 10-15, как у выступающих атлетов, то конечно, там за каждые 10гр лишние идёт война, ведь чем суше, тем форма качественнее. Но это ведь далеко не мой случай.. Я хз.
Вот статья интересная, можно отсюда черпнуть много полезного https://dudom.ru/kompjutery/cherez-skolko-otkladyvaetsja-zhir/

Лично мои выводы и правила читмила, на основании тех знаний и небольшого опыта, что я имею:

-Не грузить жиры выше 1,5гр на кг веса во избежание проблем с поджелудочной и пищеварительным трактом в целом. Ибо да, тошнит, жиров в рационе мало на диете, а тут такой загруз, тяжеловато.
-С каждым "вредным" приемом пищи пить ферменты.
-Не грузиться так, чтобы одним днём перекрывать весь период между загрузками. То есть, если питаться в течение недели на 1900ккал при норме в 2400-2500ккал, то дефицит составит 3500-3700ккал в неделю. Соответственно, если делать загрузку более, чем на 3тыс за день каждую неделю, то будешь держаться или на поддержке или вообще есть риск выйти в профицит) Поэтому железное правило-оставаться в дефиците, учитывая все загрузки. У меня норма ккал в неделю выходит 16800-17500ккал. Если диетить 6 дней на 1900, то выходит 11400ккал, на 7й день остаётся 5400-6100ккал. Вот желательно наесть от них не более 50-60%, чтобы оставить ккал в дефиците.
Вчера у меня было наедено ~2700ккал, 70-75гр жиров, в норме у меня 60гр, на диете держу 40-50гр, в течении 10 дней ДО этого диету соблюдала строго, без косяков по кбжу. Ну и вот результат, -800гр🧐 Может я и ошибаюсь, ещё пока изучаю этот вопрос, но мой опыт таков и выводы тоже мои. Добавлю. На позапрошлом похудении я практиковала низкокалорийное питание также за счёт жиров, и делала рефиды раз в неделю. Именно рефиды, ела гречку или рис отварные. Вес на следующий день хорошо плюсовался, показатели силовые на первой после рефида тренировке были хорошие. А потом все, опять как унылая какаха до следующего рефида. Сейчас более ровно все, веса тащу норм, прогресса почти нет, само собой, но вот на жим лёжа давно уже пятерка намечается, уже норм, готова, будем добавлять в силовой день. Получается, по состоянию как на поддержке

147.3 lb Lost so far: 13.7 lb.    Still to go: 0 lb.    Diet followed reasonably well.

---

1824 kcal

Fat: 31.74g | Prot: 171.12g | Carb: 229.07g.   Breakfast: Кофе (из Молотых Зерен), Щедрая Буренушка Пахта, Чудо Йогурт Вишня-Черешня, Лебедянь Молоко Творог Обезжиренный, Славянские Традиции Творог Обезжиренный. Lunch: Молочные Продукты Сырок Творожный Глазированный с Печеньем и Клюквой, Рот Фронт Супермолочная Карамель Лакомка, Кофе (из Молотых Зерен), Диадар Отруби Овсяные Хрустящие, Приготовленный Яичный Желток, Приготовленный Яичный Белок. Dinner: Красный Октябрь Какао Порошок Золотой Ярлык, Щедрая Буренушка Пахта, Мёд, Искренне Ваш Творог Обезжиренный 0%, Экомилк Творог Обезжиренный, Овсяные Отруби. Snacks/Other: Окей Карамель Леденцовая со Вкусом Барбариса, Диадар Отруби Овсяные Хрустящие, Махеевъ Топпинг «Молочный Шоколад», Красный Октябрь Какао Порошок Золотой Ярлык, Щедрая Буренушка Пахта. more...