"МАЛО" или "МНОГО"-повторка... Для начала определим некоторые условия: - тренирующийся "свежий", или после длительного перерыва человек. (определение "НовичОк" по политическим мотивам не использую) :) ; - принимаем, что движение делается в полной амплитуде в среднем темпе (без читинга, пампа) ; - поставленная задача: сохранить или увеличить (гипертрофировать) мышечные волокна /вопросы КБЖУ не рассматриваем/. На сегодняшний день адептов /приверженцев/ различных (условно) "школ" - великое множество. НО! Самое большое количество "сломанных копий" в спорах - сколько нужно делать повторений в подходе, чтобы добиться гипертрофии (сохранения) мышц. Ещё раз повторюсь - вопросы КБЖУ НЕ рассматриваем :). Из прошлого века нам досталась "самая-правдивая-правда" : - 6-8 = сила - 10-12 = гипертрофия - 15-и более = это всё "дроч***" /извините/ = не о чём :) ... ну пусть - физическая выносливость. :) При этом, не учитываются - ни начальный уровень тренирующихся, ни возрастные рамки, ни состояние ССС, ни связочный аппарат, ни % распределения жировой и мышечной ткани, ни самотатип (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф). Именно поэтому - все рекомендации "средне-общие" (как температура по больнице). Для начала - я Вас опечалю: Зоны гипертрофии не существует! Учёные до сих пор не знают как и почему растут мышцы! То что наш организм - адаптивный, с этим соглашаются все... А вот по поводу списка необходимых факторов - споры, разброд и шатания. Ранее считалось, что зона гипертрофии находится в диапазоне 6-12 повторений, а гипертрофия – это как раз то, что нужно для роста (в профиците строительного материала) и поддержания (в дефиците калорий) мышечной массы. Сейчас все чаще говорят, что зоны гипертрофии не существует. В частности, исследование Брэда Шонфелда показало одинаковый рост мышечной массы при 3 сетах (подходах) с 10 повторениями в каждом и 10 сетах (подходах) с 3 повторами в каждом (1). Это значит, что важно не количество повторений в отдельно взятом упражнении, а объем выполненной работы (3х10 и 10х3 = одинаковое ОВР). Еще в одном исследовании сравнили эффект тренировки с 8-12 и 25-35 повторениями (2). Результаты были похожи, но вторая группа получила меньшее количество травм, НО! после тренировки сильнее хотела есть и спать. Подведем итог: Поскольку базовые и многосуставные упражнения требуют большей сосредоточенности и координации, разумно делать их с небольшим весом для контроля техники в количестве повторений — 15-18, а односуставные движения, где риск травмироваться ниже, можно выполнять и в меньшем количестве повторений – до 12. Количество повторений может быть и выше, если перед вами стоят специфические цели, где это имеет значение. Развивать выносливость можно не только за счет большого количества повторений. Вы можете оставить повторения умеренными – до 12-ти и сделать больше подходов. Большой объем тренировок – это далеко не всегда хорошо. Если вы не падаете с ног после тренировки, поддерживаете высокую базовую активность, не срываетесь после занятий на еду, прогрессируете в весах, видите прогресс в зеркале, крепко спите ночью, редко болеете, то вы всё делаете правильно. Если нет, то программу и подход к тренировочному процессу нужно пересмотреть. В любом случае - тренировка должна приносить положительные эмоции и заряжать энергией, а не "высасывать" последние силы. Всем добра :) Источники: 1 - ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 2 - bodyrecomposition.com/research-review/effects-of-low-versus-high-load-resistance-training-research-review.html/
Diet Calendar Entries for 12 July 2021:
|
1910 kcal
|
Fat: 98.71g | Prot: 95.31g | Carb: 164.81g.
Breakfast: Кофе, Milford Сахарозаменитель, ISKA Лесные Ягоды Протертые с Сахаром, Молочная Станция Творог Мягкий 4%, Магнит Сыр Мраморный 45-50%, Сливочные или Сахарные Печенья, Jamix Fit Джем Черная Смородина без Сахара, Milford Сахарозаменитель, Кофе. Dinner: Квашеная Капуста, Хлеб 8 Злаков, Дымов Корейка Дымовская Копчено-Вареная, Главпродукт Горчица Русская. Snacks/Other: Яблоко Зеленое. more...
|
|
1995 kcal
|
Activities & Exercise:
Walking (slow) - 2/mph - 10 minutes, Calisthenics (heavy, e.g. pushups) - 15 minutes, Desk Work - 5 hours, Resting - 10 hours and 35 minutes, Sleeping - 8 hours. more...
|
|
![](https://m.ftscrt.com/static/images/box/membersicon.gif) Comments
Юрий,а подскажите,не по теме, крепатура должна быть?Или это не показатель эффективности?Вот есть человек,у нее никогда нет крепатуры,как так?Она либо филонит,или что.....?
12 Jul 21 by member: ocheret76
|
Можно я отвечу 🙈 крепатура - не показатель эффективности. Конечно она говорит нам о том, что мышцы поработали , но была ли для нас в этом польза большой вопрос 🤷. Также мышцы могут НЕ болеть вовсе. Ведь это же нервная система решает в конечном итоге на что обратить наше внимание, а на что нет. Представьте ситуацию: вы обнаружили у себя на ноге синяк , приличный такой. Но совершенно не помните как он появился! А ведь это должно быть больно так ударится! Но нервная система не отреагировала. Либо была "занята" чем то другим более важным условно. Поэтому нагрузку мышцы могли получить , а болей при этом может и не быть 🤗. Надеюсь понятно объяснила 😁 Ну Юрий если что поправит 👌
12 Jul 21 by member: k1evyinik
|
Buhanov С бурлаками всё логично. Дефицит, плохое распределение БЖУ( мало Б), скорее всего алкоголь и плохое восстановление. То есть нет условий для роста гипертрофированных мышц. До скольки лет они работали бурлаками? Лет в 40 это был уже отработанный биоматертал? У нас многие только в 40 в зал приходят и начинают с тренером и диетологом выстраивать программы для роста мышц.
12 Jul 21 by member: Ilkaeva68
|
Мне один бывалый качок в зале сказал: Просто делай всё 4 на 14 и всё, легко запомнить, не спутаешься и нагрузки достаточно.
12 Jul 21 by member: Ilkaeva68
|
k1evyinik спасибо, понятно))я так примерно и предполагала,что ЦНС.
13 Jul 21 by member: ocheret76
|
Инесса11 Я не писала о работает. Я писала только о создании условий гипертрофии мышц. Их точно не было. Полгода тяжелой работы без должного питания и восстановления - это не подготовка на мистер Олимпия. Тем более, что большинство из них потом спускали бабки на алко.
13 Jul 21 by member: Ilkaeva68
|
13 Jul 21 by member: Ilkaeva68
|
Да, выводы норм 👌🏻 А тренировочные объемы на практике существуют уже много десятилетий. Я пару лет назад считала тоннаж базовых (присед и тяга). Отсутствием гипертрофии не страдаю😁 результат будет всегда. Вопрос только в целевых мышцах, которые хочется ‘подогнать’.
Разумеется, при бОльшем числе подходов тренируется и выносливость, и ССС. Увеличение нагрузки можно легко осуществить в нескольких плоскостях - имею ввиду и количество, и время, и скорость, и сокращение времени между подходом, и количеством подходов (ВЕС подхода не обязателен одноповторный максимум, это дисциплины лифтерские). Главное - постепенный прогресс в любых направлениях.
Особенно, когда человек - не профессионал (и не с тренером), крайне аккуратно нужно продумывать тренинг. И больше учить технику.
13 Jul 21 by member: Zvel
|
K1evyinik ... Екатерина, всё очень точно :) Теперь - буду ждать Ваш пост. Вы более развёрнуто пишите, доступнее.
13 Jul 21 by member: YuryP65
|
Zvel ... Наталья, солидарен. :)
13 Jul 21 by member: YuryP65
|
Zoja1981 Офигеть…😳ну… я это примерно и имела в виду… наверное🤔
13 Jul 21 by member: Ilkaeva68
|
Zoja1981 ... Вы совершенно правы! Есть ещё функции ИФР-1 (точнее ИФР-1Ес, который активируется в ответ на механическую нагрузку). А вот свойства ИФР-1 - увеличение синтеза белка, увеличение плотности костей, снижение процента подкожного жира - напрямую влияет на состав тела (рост мышц). Это очень интересно, но (возможно я просто не нашёл) толком не изучено.
13 Jul 21 by member: YuryP65
|
У меня бывает крепатура 1 раз после долгого перерыва, потом-что бы ни делала, нет. Но я бывшая гимнастка, у нас там 100 пресса-это разминка была
13 Jul 21 by member: Angelinadima
|
про бывших спортсменов понятно,но вот, если в детстве 3 года секции лёгкой атлетики,и при этом у меня всегда крепатура,а у второй нет.Тут наверное и общие сопутствующие болячки,генетика и т.д.
13 Jul 21 by member: ocheret76
|
Я еще всегда после каждого упражнения растяжку делаю, не комфортно без нее. И в конце 20 мин кардио обязательно. Может поэтому не бывает.
13 Jul 21 by member: Angelinadima
|
Крепатура у меня бывает при непривычной нагрузке (например, в эти выходные был активный отдых на природе с мячом, играми, ракетками, фрисби - болит фсёё🤪). Но после тренировки крепатура бывает не всегда, либо очень слабо ощутимая
13 Jul 21 by member: zophik20
|
Мой тренер тоже самое говорит, поэтому держит меня на многоповторке, типа травмирование меньше и бла бла. Я топлю за низкоповторку, потому что мне психологически проще взять суровый для меня вес и отбомбить по красоте 5-6 раз, чем гонять туда сюда до жжения вес мЕньший на 15-20раз...Вот прям до тошноты не люблю это чувство) А есть кто наоборот, любит много, на легке. А результат один фиг зависит от режима питания, сна, восстановления и грамотного тренировочного плана.
13 Jul 21 by member: elena.kurzina
|
Elena.Kurzina ... точно. "Мало" или "много"повторка - выбирается самим тренирующимся (или его тренером) исходя из целей, уровня подготовки, мышечной композиции и т.д. (много факторов). Но, заявлять, что исключительно только один метод "рабочий" - не верно. Работает любой вариант, если следовать плану. :)
13 Jul 21 by member: YuryP65
|
Очень вовремя и очень познавательно, спасибо!
13 Jul 21 by member: Avory_anna
|
|
|
|
|
Submit a Comment
You must sign in to submit a comment
|
|
|
Other Related Links
Members
|
YuryP65's weight history
|