|
Bu sıralar kadınlar tarafından nasıl ağırlık sporuna başlayacaklarına dair çok gönderi görüyorum. Ben de buna dair bir kaç şey yazmak istedim.
Öncelikle neden ağırlık çalışılması gerektiğini açıklayayım. Hani herkes oturduğu yerden daha fazla kalori yakmaya çalışıyor ya. İşte bunun bir yolu var. Neden iki insan aynı kiloda, aynı yaşta, aynı boyda olmasına rağmen farklı kalori harcıyorlar? Bunun sebebi kas kütlesinin farklı miktarda olması. Kas miktarınız ne kadar fazlaysa o kadar fazla kalori harcarsınız. Kısacası metabolizmanız o kadar hızlıdır.
Erkeklerin hedefleri ve eksik gördüğü yerler kişiden kişiye çok değiştiği için ve programların çok değişiklik gösterdiği için erkeklere dair bir program yazamam. Fakat kadınların istekleri daha belli kalıpta olduğu için böyle bir şey yazmak istedim. Benim bu yazacağım program haftada 3 gün, full body yani tüm vücut antrenmanı diye bilinen antrenmanlardan olacak. Kadınların en çok odaklandığı nokta alt vücut olduğu için ve aynı zamanda en büyük kas grubu da bacaklar olduğu için bacak hareket sayısı daha fazla olacak. Aynı zamanda diğer bölgelere de en azından çalıştırmış olacaksınız. Yeni başlayan kişilerin yüksek kilo kullanarak yapmasını önermiyorum. Çünkü yüksek kilo demek daha zor hareket formu ve daha çok yanlış yapmak demek yeni başlayan için. Genel olarak hareketleri 3-4 set, 15-20 tekrar yapabilirsiniz. Ağırlık ekledikçe ilerleyen zamanlarda 10-12 tekrara kadar düşürebilirsiniz.
Squat,
Hip thrust,
Romanian deadlift, bunlar alt vücut için olan temel hareketlerdir. Ön/arka bacak ve kalçayı çalıştırabilirsiniz bunlarla.
Şınav,
Dumbell Row,
Dumbell shoulder press,
Biceps curl ve Dumbbell skull crusher ile de üst vücudu çalışabilirsiniz.
Bu programda bacak,sırt,göğüs,omuz,kol hepsini çalıştırmış oluyorsunuz. Şınav eğer normal şekilde zor geliyorsa dizleriniz yerde yapabilirsiniz. O da zor geliyorsa, duvar şınavı yapabilirsiniz. Şınavda başlangıçta 10-15 tekrar yapmak zor olacağından, hedefiniz maksimum tekrar yapmak olsun. Yine örneğin diğer hareketlerde de zorlanıyorsanız 15 tekrar çıkarmakta, hedefiniz 3 set boyunca yapabildiğiniz kadar tekrar yapmak olsun.
Normalde sadece alt vücut bile kendi başına bir gün ayrılabilecek bir bölgedir. Fakat spora yeni başlayan biri çok sert antrenman yapamayacağından bunların hepsini bir günde yapabilir diye düşünüyorum. Zaten alışana kadar hareketleri tam formunda yapamayacağından, usta bir sporcu gibi yorulmaz bu programda.
Diet Calendar Entry for 15 September 2020:
|
3197 kcal
|
Fat: 88.54g | Prot: 169.61g | Carb: 420.19g.
Breakfast: Salatalık, Domatesler, Yumurta, Migros Kepekli Pirinç. Lunch: Tavuk Göğüs Eti, Zeytinyağı, Migros Kepekli Pirinç, Kırmızı Domates, Salatalık. Dinner: Ceviz, Tavuk Göğüs Eti, Migros Jasmine Pirinç. Snacks/Other: Yumurta, Eti Lifalif Yulaf Ezmesi, Ceviz, Eti Lifalif Yulaf Ezmesi. more...
|
|