Всем привет :) Вчера я получила неимоверное количество поддержки и приятных слов от всех вас, большое всем спасибо! Это так приятно, просто не передать, благодарна каждому.
Сегодня опишу подробно, как прошел мой год в борьбе с лишним весом. Постараюсь остановиться на наиболее важных на мой взгляд моментах.
Как уже говорила, решение изменить себя было принято 28.02.2018г. Полной я была к тому времени уже довольно долгое время, не знала, что такое подсчет калорий, и думала, раз у меня в семье все женщины размера плюс-сайз, значит такова и моя судьба. А те, у кого родители худенькие, и сами они тоже, тем повезло и те молодцы. О том, что как-то можно на этот процесс влиять, я почему-то не задумывалась. На тот день мой вес составлял 105 кг, размер одежды был от 54 до 58, вещи темные и балахонистые, что смогла найти, чтобы было впору, конечно далеко не то, что хотелось носить.
МОЁ ПИТАНИЕ. Моё начальное представление о том, что нужно делать, чтобы похудеть, было совершенно размытым и в корне неверным. Сначала я решила, что просто нужно "чисто" питаться, т.е. только простыми продуктами, например, мясо, овощи, крупа, в общем с минимальным вмешательством в процесс, если овощи, то преимущественно свежие, если мясо, то только вареное и т.д.
В этот период я отказалась от всего, что сейчас может называться "пищевым мусором" (хотя сейчас я его таковым не считаю), никаких сладостей, булок, выпечки, соусов, ни-че-го вообще. Стандартный мой прием пищи был- мясо+крупа+ложка клетчатки (салат либо просто порезанные овощи). Суточная калорийность рациона была очень низкой, где-то порядка 1300ккал, однако, на таком питании я всегда была сыта, не ощущала голода вообще, ну только что скучала по вкусняшкам, но благодаря сложным углеводам, удавалось не срываться в зажоры. Жиры были исключены практически полностью, творог обязательно нулевой, на этом этапе у меня очень сильно выпадали волосы, вытаскивали просто целые клубки из стока в ванной. Жиры исключать не стоит, это очень большая ошибка. Поняв это, я добавила в рацион омега-3 в капсулах и немного орехов. Так я питалась примерно полгода, и именно за этот период была сброшена основная масса (до 79кг). Эффективно, но грустненько.
Потом у меня случилось плато, которого все так боятся и которое доставляет столько проблем. Урезаться мне было уже некуда, исключать так же нечего, из десертов у меня было всего одно яблоко в день, остальное приходилось на сложные углеводы и мясо. И тогда я решила начать поднимать калораж, понимая, что питаться так всю жизнь у меня не получится, да и сбросить хотелось еще немного.
В сентябре я начала свой первый подъем калорий, прибавляла по 50ккал в неделю, по понедельникам проводила контрольные замеры объемов и веса, и вес не рос, а даже понемногу падал, объемы тоже незначительно уменьшались. Так за 12 недель я добралась до 2000ккал. Уже в рационе появилось место для разных вкусняшек , "правильными продуктами" поди наешь 2000 калорий, ну если только арахисовой пастой :) Теперь я ежедневно могу съедать целую плитку шоколада, вписывая её в БЖУ - при весе 100кг я ела плитку пополам с мужем, и о том, чтобы есть целую ЕЖЕДНЕВНО и весить при этом 68кг я даже не могла мечтать, видимо, в этом и есть секрет ведьм, которые едят тортики и не толстеют =) В моём случае, 2000 ккал было числом, при котором мой вес не убавлялся и не рос, при неизменном уровне физической активности, значит, на данный момент мой уровень поддержки составлял 2000 ккал.
К концу подъема мой вес составлял 71 кг, и , "посидев" две-три недели на поддержке, я снова перешла к дефициту, только теперь не 1300, а 1850, щадящий вариант. За последний дефицит было потеряно всего 3 кг, но могу сказать, что настолько комфортно худеть нельзя себе даже представить. В эти 1850 умещается всё, что хочется, опять же плитка шоколада, фрукты (обожаю яблоки, никогда не ограничиваюсь одним, обязательно тазик нарезанных, грамм 500-600), но в основные приемы пищи я по прежнему питаюсь как и раньше: мясо+крупа+овощи, просто так привыкла и другого мне уже не надо. На ужин неизменно творог, ложка арахисовой пасты, яблоки и кофе, ну или если не лень заморачиваться, либо за день было наедено мало, могу сделать ленивый хачапур (рецепт в посте от 13 февраля).
Сейчас, когда пора бы уже худеть к лету вместе со всеми, я снова выбралась на подъем :) третья неделя подходит к концу суточная калорийность 2000 ккал, посмотрим, насколько получится разогнаться в этот раз.
На данный момент я использую что-то вроде интервального голодания, только с нестрогими временными рамками. Если не имеет право называться ИГ- поправьте. Суть такова- пропускаю ранний завтрак, просто потому что не люблю есть по утрам, просто пью кофе и иду на работу. На работе уже по чувству голода завтракаю, иногда в 11 часов, иногда в час, иногда в 10. Ужин обычно до 21 часа. Вот такое недо-интервальное недо-голодание :)
Мои БЖУ сейчас: белок 100-140 грамм , жиры 70-90, остальное приходится на углеводы, в зависимости от нынешнего калоража, больше либо меньше.
НАГРУЗКИ. В начале своего пути я думала, что успех любого похудения кроется в выматывающем многочасовом кардио, и выпросила велотренажер. Почему вел, поскольку вес был довольно большой, ходить и бегать было тяжело, болели колени, да и в целом как-то мной проще воспринималась перспектива именно посадить попу :) Каждое утро я начинала с велотренажера, втыкала наушники, включала ютуб и вперед. Не знаю, насколько мне помогло, но думаю, что результата не могло не быть. Майка и штаны были насквозь мокрые.
В дальнейшем я перешла с кардио на силовые. Занимаюсь исключительно дома, для зала я наверное слишком ленивая жопа, а вообще я очень стесняюсь... На тренера лишних денег нет, а самодеятельность в зале выглядит порой комично. Да и тренер далеко не всегда гарант хороших результатов, моего друга тренирует горе-тренер, сажает человека массой 140 кг на 1500 ккал, проводит ему 3 трени в неделю, а еще и на массу сейчас с ним работает (господи, ну какая масса на 1500, да и зачем, если у человека цель похудеть...может конечно я чего-то не понимаю). Из домашнего инвентаря у меня две гантели по 1,5 кг, блины на 50кг в общей сложности, гантели разборные (на любой вес), штанга. Пока хватает, но думаю выпросить к 8 марта парочку больших блинов по 10 кг, маленькие заматывает надевать-убирать (каждый 2 кг).
Очень важна так же ежедневная активность. Стараюсь сейчас в выходные дни "нашагивать" 10-15 тысяч шагов (не смейтесь, для большинства здесь это вообще не цифра, а для меня довольно много, оказалось, что у меня широкий шаг, и за небольшое количество шагов проходится большое расстояние), в рабочие дни хотя бы не меньше 6 тысяч (работа сидячая). Устраиваю небольшие перерывы, пройдусь кружок вокруг здания, или приседаний 5 подходов - просто без веса, в обед просто так хожу выпить кофе домой, обожаю кофе, пью много раз в день, варю в рожковой кофеварке, без молока, но с сахзамом (цикламат натрия - на мой вкус наиболее близок к привычному сахару), эспрессо. Так обычно и набегает 6-7 тысяч шагов за рабочий день, когда не получается, добиваю на велотренажёре, хотя сейчас он больше мешается, чем используется.
КОЖА. Наверное, этот вопрос интересует всех, кто худеет с большого веса. Кожа имеет свойство стягиваться, но процесс может быть не быстрым, и в этом нам как раз нужны жиры, а так же ухаживающие процедуры. Я использовала жёсткую массажную щётку из щетины агавы (кактуса), энергично растирала кожу начиная с голеней, затем бедра, особое внимание внутренней поверхности, ягодицы, бока. После наносила питательный крем Флоресан, заявлен как от растяжек и для подтяжки кожи, но конечно, ага, за 130 рублей огромная бадья :) Просто мне нравится его текстура, и что жирным на коже не ощущается, хорошо впитывается. С ним и просто массаж приятно поделать, прошу мужа несколько раз в неделю хорошенько размять спинку. Очень здорово использовать в качестве скраба кофейную гущу, оставляю из кофеварки и высушиваю, перемешиваю с гелем для душа и массирую проблемные места, не регулярно, как руки дойдут. Еще хвалят соляные скрабы, но у меня сильно царапает кожу и начинается сильное жжение, мне не подошло. Кстати, у меня целлюлит исчез, сам, а может скрабы и массажи частично помогли. Кожа в целом стянулась, не нравится только животик, но, матушка, что вы хотели, так раскушаться в прошлом... (состояние кожи видно на коллаже, заранее прошу прощения, если задену чьи-то чувства своими "голыми" фото"). К моему удивлению, грудь не превратилась в ушки спаниеля, за это довольно сильно переживала, до слёз доходило. Муж меня успокаивал, что если даже так случится, сделаем пластику. Но не пришлось, как раз на груди кожа хорошо подтянулась, думаю, благодаря отжиманиям с широкой постановкой рук. Кстати отжиматься от пола так и не научилась, отжимаюсь от подоконника, 20-25 раз по 5 подходов. Тоже прилично нагружает грудные мышцы.
Вроде рассказала всё максимально подробно, но если что-то пропустила или непонятно, спрашивайте. Чем смогу- помогу :)
Добавляю ответы на вопросы.
- Щётку для массажа покупала в своем городе в магазине натуральной косметики, можно заказать в интернете, но я бы посоветовала лучше потрогать щетину вживую, кактус может оказаться для вас слишком жестким, а , например, из щетины кабана слишком мягкой, как это было у меня. В моем случае она просто приятно гладила кожу, а эффекта массажа не было совсем. Еще думаю, можно посмотреть такие щетки в магазинах и отделах с товарами для сауны, там тоже такие вещи бывают.
- Снижение веса планирую еще до 65 кг, но не знаю, насколько получится достичь цели с моей любовью к шоколадкам :) такой процент жира (если я правильно посчитала, то будет меньше 15%)получится держать уже с некоторыми усилиями, поэтому посмотрим по состоянию и настроению :)
- С вакуумом мы не подружились, хотя стоит конечно. Надо бы действительно приучиться делать его, пока утренний кофе варится. Спасибо, что напомнили о таком замечательном упражнении!
- Анаит255, по поводу вашего вопроса) смысл в том, чтобы иметь возможность придерживаться определенного плана питания (который дает результаты) на протяжении долгого времени. Нужно задать себе вопрос, готова ли я питаться вот так еще на протяжении ну хотя бы лет пяти? Нам же не нужны качели похудел/растолстел? мы всегда хотим быть стройными и красивыми :) Быть стройным и позволять себе вкусняшки гораздо интереснее, чем сидеть на крупах с мясом, поверьте, я пробовала и то и другое :)
- Про столбцы в табличке, в первой я записывала вес, далее обхват груди, бёдер и талии. Замеры проводила еженедельно.
У вас тоже всё обязательно получится!
