charo fernandez's Journal, 09 March 2017

yo mido 1'60 y para mi está calculado 1356. tú midiendo tanto no puedes consumir tan poco. aumenta calorías y come todo lo sano que puedas y verás resultados. no acostumbres a tu cuerpo a comer poco!!! 

Gracias Aryak! Lo tendré en cuenta 

Es poquiiiiiiiisimo y más si haces deporte, has calculado tus necesidades calóricas???? Yo tengo un tmb de 1800 mínimo y si sumo mi actividad me lleva a 2100 para mantenerme. 

Marabef no empecemos que tu comes una barbaridad XD yo si como 1800 o 2100 engordo, no es que no baje, ENGORDO XD y esta chica probablemente también!, pero que al menos se suba a 1500 

te dejo el enlace a una calculadora de calorías (método Harris-benedict) metes una serie de datos (peso actual, estatura, actividad) y te da las calorías APROXIMADAS que consumes para mantenerte, bajar o subir de peso. No es recomendable bajar muchas calorías de golpe a tus calorías de mantenimiento. es mejor ir progresivamente. http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/ luego cada cuerpo es un mundo un saludo y espero que te ayude saludos 

Buenos dïas Charo, pues verás, te comento por puntos: 1- No te conozco pero vamos a hacer un conteo aproximado de tus calorías de mantenimiento. Con los datos que conozco de ti, una chica de 1,74 que pesa aproximadamente 79 kilos, que realiza un ejercicio moderado (bodypump) unas 3 veces por semana, aproximadamente 1 hora y que, teniendo en cuenta que los rangos de normalidad de porcentaje graso en mujeres de tu edad oscila entre un 18%-22%, sabiendo que estás en ligero sobrepeso, eso nos deja un porcentaje graso de alrededor de 25%-27%, con lo cual, tus calorías de mantenimiento APROXIMADAS, serán de unas 2400 kcal, por lo tanto, para no comprometer tu composición corporal, deberías consumir al día, entre 1900-2000 kcal. Pero repito, ESTO ES SÓLO UNA ESTIMACIÓN. (si quieres hacer el conteo aproximado por tu cuenta, usa la calculadora de Katch-McArdle que es mucho más aproximada que la de Harris-Benedict). -2: Cuando tengas hecho el conteo, prueba a seguirlo durante un par de semanas, a ver cómo oscila el peso, y en función de eso, sube o baja las calorías, pero no una exageración, sino entorno a 100-200. 3- Haz ejercicios anaeróbicos, es decir, pesas, ya que se queman muchas más calorías, estimula mucho más el crecimiento muscular, aumenta el metabolismo, implica mucho más la lipólisis (quema de grasa), y NO TE VAS A PONER COMO UN HOMBRE, JAMÁS, debido fundamentalmente a los pocos niveles de testosterona en tu cuerpo¡¡ Pero ojo¡¡ eso no significa que dejes de hacer bodypump si es lo que te gusta, sólo que compajines una cosa con la otra. 4. Como se trata de pérdida de grasa y NO de masa magra, consume aproximadamente 1.8 g/(kg corporal)/día de proteína, y aproximadamente 0.8-1 g/(kg corporal)/día de grasa al día, el resto carbohidrato, aunque puedes probar con distintos protocolos de dieta (cetogénica, ciclado de CH, mediterránea,IIFYM, ayuno intermitente...). Y nada, creo que eso es todo y no se me olvida nada, cualquier duda, privado. Saludos¡¡ 

yo no como una barbaridad, de hecho, como poco para lo que necesito, y siiiiii,ya sé que tengo un metabolismo poco habitual y además hago mucho deporte pero quizá también tengo tantas dificultades en engordar porque precisamente por comer más tengo a mi cuerpo acostumbrado a ello, y porque tengo muy poca grasa, no se... ya sé que mi caso no es lo habitual, pero comer tan poco tampoco lo es, de hecho, creo firmemente en la idea de que mantener durante mucho tiempo dietas en pocas calorias hacen que el cuerpo se acostumbre y luego a la mínima acomule lo recibido. Jairopeinado, totalmente de acuerdo con tu post y tus consejos¡¡  

Muchisimas gracias a todos por la ayuda y los consejos! jairopeinado he probado la calculadora de Katch-McArdle y dice que para quemar grasa tengo que consumir unas 1813 kcal, vamos, muchas más de las que estaba consumiendo. Seguiré lo que me has dicho de la proteína y la grasa y el lunes empezaré a hacer pesas en el gimnasio. De nuevo, muchas gracias a todos! 

Gracias marabef. De nada charo, si tienes dudas ya sabes, saludos¡¡ 

gracias no hombre, simplemente estoy de acuerdo contigo, por cierto, tu objetivo también es subir de peso,bueno, masa muscular como yo, o no??  

Sip, bueno o lo era hasta hoy mismo, que me preparo para ir recortando poco a poco jejeje 

Pues yo lo intento, y lo intento, y lo intento, y no hay forma. Ya dejé el cardio porque me iba fatal (sólo hago zumba y cositas así que me divierten pero no son fuertes) y entreno cross, calistenias... además de comer más, pero tengo intolerancias y sobretodo soy un nervio y bajo enseguida. Tú como vas a llevar ese recorte? Te da miedo pasar hambre??? 

Pues marabef, esas dos preguntas dan para un post entero y solo de eso jajaja, en fin, voy a intentar responderte lo más breve posible. Eso solo es por que no tienes bien conteadas tus calorías de mantenimiento. Además, no todo el mundo es igual, unos pueden tener el metabolismo aceleradísimo y otros super lento, pero yo creo sinceramente y por experiencia por ya unas cuantas personas a las que llevo, que el metabolismo es rápido en todos (o casi todos) los casos, y que para acelerarlo, lo único que hace falta es llevar una alimentación saludable y un entreno aceptable, entonces, con lo que me has dicho, el cross y la calistenia son ejercicios que queman muchas calorías si se hacen bien, a parte, el aeróbico que practicas (zumba) ayuda a aumentar tu metabolismo y la lipólisis, por ponerte un ejemplo, yo entreno fuerza-hipertrófia 5 días por semana con pesos bastante altos, y con un tiempo de entreno de aproximadamente 2-2.30h al día, mis calorías de mantenimiento (según calculadoras), oscila entre 2600-2800 kcal, por lo que para subir de peso tendría que estar entre 3100-3300 kcal, sin embargo, no subo de peso si no estoy en aproximadamente 3400-3500 kcal, lo que quiero decir con eso, es que siempre subestimamos nuestra normocalórica, por lo que te sugiero lo siguiente: aumenta tu ingesta calórica diaria entre 100 y 200 kcal a la semana (prueba primero con 200), cada semana te pesas, si ves que sigues en el mismo peso la siguiente semana, vuelve a subir las calorias otras 200 (es más fácil aumentar los hidratos, y más si eres deportista, pero también la grasa, que no es el diablo para nada), así hasta que la báscula suba, cuando deje de subir, vuelves a aumentar tu ingesta calórica, esto pasa por que el cuerpo, a mayor peso, se producen adaptaciones y el metabolismo se reacelera. Así hasta que llegues a tu peso ideal, luego si subes peso muy deprisa, ya deberías hacer microciclos de déficit para no perjudicar a tu composición corporal. La siguiente pregunta en otro post. 

Y en cuanto al recorte, no me da miedo pasar hambre, principalmente porque voy a hacer periodos de adaptación hasta llegar a la normocalórica, y luego bajaré progresivamente las calorías (entre 100 y 200 kcal) hasta llegar a las calorías de definición que me hacen falta. En principio el protocolo de dieta que seguiré sega IIFYM, alternado con ayuno intermitente (aunque aun estoy decidiendo cual, si 22-2 o ETE), y en las últimas 2 semanas o última semana de definición, hacer un ciclado de CH con una descarga de agua. Espero haber respondido a tus dos preguntas bien, si tienes dudas, ya sabes, pregunta que para eso estamos. 

Siiii, son las mismas conclusiones a las que yo he llegado, que aún consumo más de lo que tengo estimado, pero se me hace raro porque la gente suele comer menos, aquí mismo la mayoría tienen idr súper bajos y dicen que suben a la mínima. Me choca tú afirmación de que casi todo el mundo tiene metabolismo rápido, que quieres decir, que consumiendo tan poco se lo cargan??? Respecto a las grasas, no me dan miedo!!! Estoy consumiendo una proporción de 25% aproximado al día, mis dos problemas son que bailo y hay según que actividades a las que no quiero renunciar, y mis problemas intestinales que me limitan. 

Efectivamente, piensa que el ritmo de vida habitual es tirando a sedentario, y el ejercicio aeróbico de bajo o medio impacto (correr, bailar, yoga, andar...) no crea una mayor necesidad calórica día a día (por eso es más recomendable hacer pesas), por lo tanto, tenemos varios puntos, uno la alimentación que llevamos, normalmente muy muy glicolítica, con picos de insulina excesivos (comidas muy azucaradas, o altas en grasas mono y polisaturadas), junto con un ritmo de vida sedentario hacen que normalmente la gente esté cerca o muy cerca de su normocalórica durante buena parte de su vida, o por encima en muchos casos, eso, unido al hecho de que el cuerpo se adapta y se vuelve muy eficiente en tanto en cuanto las calorías que ingerimos, si tu acostumbras a tu cuerpo a consumir 2000 kcal al día, y así siempre, él tiene que aprender a vivir con eso, en cuanto llega un momento en que le das más calorias, tiende a recoger todos los nutrientes que tu le has negado durante todo ese tiempo (el famoso efecto rebote de las dietas) porque él no piensa, el no dice, oh vaya, ahora mete más alimento, voy a coger solo lo necesario... no, el dice, ahora que hay más, voy a coger todo lo que pueda que últimamente he estado de vacas flacas, así que, en mi opinión, el tener un metabolismo rápido o lento no es función de una incógnita oculta que te hace quemar grasa más despacio o más deprisa, o estar más delgado o más gordo, sino el apetito que se tiene, hay gente que tiene un gran apetito, come muchisimo engorda mucho, otros que comen como pajaritos (y muchos de estos dirán que comen mucho y desayunan una magdalena y un vaso de leche con colacao jejeje) pues están más delgados, por lo tanto, estar más grueso o menos grueso siempre es función de lo que uno coma. Te pongo un ejemplo, yo siempre he estado muy gordito, y pensaba que tenía un metabolismo muy lento, sin embargo, después de hacer mi primer periodo de definición, era capaz de adelgazar más de un kilo por semana (algo totalmente perjudicial para la composición corporal y para la salud), y era porque comía menos, entonces volvemos a lo mismo, alguien es delgado porque come poco para lo que debería comer, y gordo porque come en exceso, nada más (aunque hay excepciones, como todo en la vida, pero por lo general es así). 

Pues muy bien explicado.....si señor, felicidades. Muy didáctico . Gracias 

Bueno, como no se si ese último comentario es positivo o negativo (lo malo de las redes sociales, que nunca llegas a comprender el tono de los comentarios), y para no herir sensibilidades de nadie, la lectura que quiero sacar a la luz es que puedes SIEMPRE y en todos los casos realizar las actividades que más te gusten, jamás le diré a nadie que no haga una cosa, o que haga la otra, pero sí es necesario adaptar la dieta a las necesidades calóricas de cada uno, nada más.  

(Yo tengo la teoría que no son tanto las calorías que te metas, si muchas o pocas, sino el movimiento y los nervios que tengas para aumentar o bajar metabolismo. solo que luego a según consigas acelerarlo más o menos, necesitas bajar más o menos calorías para adelgazar. esto en mi experiencia que yo empecé la dieta y el ejercicio intenso con 1800 y hasta que no bajé a las 1400 no empecé a bajar ni un solo kilogramo, y poquito poquito de volumen hasta ese momento) 

pero entonces volvemos a lo mismo aryak6, dices el movimiento y los nervios que tengas para aumentar o bajar el metabolismo, luego es según la actividad diaria que tengas, entonces, a más actividad, más necesidades calóricas al día, más necesitas comer, a menos actividad, menos necesidades calóricas, menos necesitas comer. Ahora bien, si no tienes apetito para comer teniendo una actividad diaria, digamos moderada, obviamente adelgazarás.