ruksch's Journal, 04 April 2023

Наткнулся тут на утверждение, что согласно исследованиям, достаточно девяти рабочих подходов на мышечную группу в неделю для ее оптимальной гипертрофии. В целом тезис эмпирически выведен умными людьми, и сомневаться в нем (тем более за неимением возможности проверить) повода нет. Единственное уточнение — эти девять подходов выполнены до отказа или почти до отказа. Исходя из методик тех же авторов, гипертрофийными являются пять последних повторений до отказа. Таким образом, задача недельного плана тренировок — набрать нужное суммарно количество этих самых гипертрофийных повторений. На таблице выше можно посмотреть сколько подходов в неделю необходимо выполнить, чтобы набрать плановые 40 гипертрофийных повторений, исходя из средней интенсивности подходов. Чтобы было понятней — если вы не знаете, что такое «подход до отказа», скорее всего средняя интенсивность ваших подходов не выше RPE7,5, а скорее всего RPE7. Чтобы набрать 40 нужных повторений за неделю вам придется сделать 16 или 20 подходов соответственно. Что еще раз доказывает старое правило «не можешь поднимать много — поднимай часто». Хорошего дня. 

А ещё забавнее, когда люди что то читали про rpe, но точно не уверены, что это такое. И потому пишут случайный набор букв. типа RIP 😂 ну и тренинг там такой же обычно.  

Хороший вопрос. Давайте с конца начнём — как новичку работать не вхолостую. Новичку прежде всего нужно думать не о гипертрофии (и уж тем более не лезть в теории околоотказных подходов) а учиться управлять собственным телом, посему на первых порах рабочий вес абсолютно вторичен, на первом месте формирование двигательных навыков. Исходя из этого «часто» — это хоть каждый день. 

TiaGipsy теперь о «много». Это вот как раз о этапе тренировок, когда человек в состоянии адекватно определить сколько повторений у него осталось до отказа после завершения планового количества повторений. «Много» — это подход с интенсивностью RPE8,5-9,5, грубо говоря когда вы заканчиваете подход не раньше чем по ощущениям вы в состоянии сделать одно повторение точно, возможно два. Само собой, это не первых месяцев тренировок период. 

Настя, RIR — тоже система измерения интенсивности, чуть менее распространенная; справедливости ради, «количество повторений в запасе» это ближе к шкале RIR, чем к RPE. Но да, зачастую «линейка есть, а что на ней написано и куда прикладывать не известно».